Eres lo que comes, mito o realidad

Día con día se difunde en los diversos medios de comunicación información sobre una gran variedad de estudios que evidencian la delgada línea que existe entre una dieta incorrecta y enfermedad, entendiendo que la dieta es conjunto de alimentos que se consumen cotidianamente, y que constituye la unidad de la alimentación.

En la actualidad el mundo se enfrenta a una doble cara de malnutrición: desnutrición y alimentación excesiva. Por una parte existen aproximadamente 800 millones de personas que padecen hambre crónica, y por otra hay países en los que más del 70% de la población adulta está aquejada de obesidad o sobrepeso.  Se estima que en nuestro país 7 de cada 10 mexicanos tienen este padecimiento, según un informe sobre obesidad y diabetes de la Organización Mundial de la Salud (OMS).

El sobrepeso y la obesidad están asociados con enfermedades no transmisibles (ENT), también conocidas como enfermedades crónicas. Se refiere prácticamente a todas aquellas que no se transmiten de persona a persona, son de larga duración y por lo regular evolucionan de manera lenta. Algunos ejemplos de éstas, relacionadas con una malnutrición, son: diabetes, cardiopatías, accidentes cerebrovasculares y cáncer. En el mundo casi 75% de las defunciones por ENT se producen en los países de ingresos bajos y medios.

De acuerdo con cifras del Instituto Nacional de Estadística y Geografía (INEGI). En 2012, las tres principales causas de muerte entre la población mexicana corresponden a enfermedades del corazón (109 mil), diabetes (85 mil) y cáncer (73 mil), las cuáles, en conjunto, representan más de la mitad de las defunciones, 59%.

La alimentación es lo que tenemos para nutrir nuestro cuerpo; de ella depende, en gran medida, el buen funcionamiento de nuestro organismo, que se reflejará en un cuerpo sano, músculos y esqueleto fuertes, piel, uñas y cabellos brillantes. Los alimentos son nuestro combustible para movernos y realizar todas las actividades diarias. No sólo nos dan energía, nos mantienen vivos.

Cada nutriente tiene un efecto diferente en el cuerpo; algunos ayudan a construir y reparar los tejidos del cuerpo (músculos, piel, sangre y huesos), crear anticuerpos,  producir enzimas metabólicas y digestivas; otros contribuyen a la renovación celular, a la formación de colágeno. Sin embargo, existen algunos que en exceso fomentan el  almacenamiento de grasa o incrementan los niveles de azúcar en la sangre.

La comida no es un enemigo, sino por el contrario es el principal aliado para mantener un cuerpo sano, por lo que es importante la manera en que te vinculas y haces uso de ella, pues según el tipo de alimentos que ingieras se reflejarán directamente en tu organismo.

Alimentación sana

Las instituciones de salud recomiendan se mantenga una alimentación saludable, pero en ocasiones no sabemos a qué se refiere con alimentación sana o correcta. Si no tenemos claro esto, tampoco sabremos cómo lograrla.

De acuerdo con la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO), una alimentación saludable es aquella que aporta todos los nutrientes esenciales que nuestro organismo requiere para mantenerse sano; para ello la ingesta debe ser suficiente, variada y equilibrada. El requerimiento nutrimental de cada persona está en función de su edad, sexo, actividad física y estado fisiológico (embarazo, lactancia, etc.).

Hablamos de nutrientes esenciales, pero ¿cuáles son y de dónde provienen? Estos se refieren a las proteínas, algunos ácidos grasos, a las vitaminas y los minerales, y provienen de los alimentos, pues el organismo no es capaz de producirlos.

Los alimentos se agrupan según el tipo de nutrimento que más destaque en cada alimento. En México, la Norma Oficial Mexicana NOM-043-SSA2-2012, Servicios básicos de salud. Promoción y educación para la salud en materia alimentaria clasifica los alimentos en tres grupos: 1) verduras y frutas, 2) cereales y tubérculos, y 3) leguminosas y alimentos de origen animal.

A continuación te presentamos un ejemplo de algunos de ellos:

Una vez dado el primer paso, qué sigue, cómo me nutro. Una alimentación correcta es la que incluye en cada tiempo de alimentación (desayuno, comida y cena), por lo menos un alimento de cada grupo, según la Secretaría de Salud.

Expertos recomiendan repartir la ingesta alimentaria a lo largo del día en cinco comidas: desayuno, comida, cena y dos colaciones entre ellas (vegetales, fruta, barra de amaranto, nueces, almendras, arándanos, etc.). 

Hacer colaciones entre comidas ayuda a elegir alimentos más saludables, pues evita llegues a la siguiente comida con un hambre descomunal.

Ahora es tu turno, momento de tener ingenio y creatividad para combinar los diferentes alimentos de cada grupo.

Además de llevar una alimentación sana y correcta es imprescindible combinarla con la actividad física regular, pues la falta de ellas son los dos factores principales de riesgo que impiden mantener una vida saludable.

De acuerdo con la OMS para tener una alimentación sana es preciso:

• Consumir al menos 400 gramos (5 porciones) de frutas (2) y verduras (3).
• Disminuir el consumo de todo tipo de azúcares, desde las industrializadas hasta las naturales contenida en la miel y en las frutas, a menos del 5% de la ingesta calórica total para obtener mayores beneficios.
• Limitar consumo de grasa al 30% de la ingesta calórica diaria. Preferir grasas mono saturadas y polinsaturadas, conocidas también como grasas buenas (presentes en productos como aguacate, pescado, frutos secos, aceite de girasol, canola y oliva) frente a las saturadas (presentes en las carnes grasas, mantequilla, aceite de palma o coco, nata, queso, manteca de cerdo) o industriales de tipo trans (presentes en productos como: alimentos procesados, comida rápida, aperitivos, alimentos fritos, pizzas, pasteles, galletas, margarinas), conocidas popularmente como grasas malas.
• Limitar el consumo de sal a menos de 5 gramos al día (equivale aproximadamente a una cucharada cafetera) ¿Sabías que un elevado consumo de sal e insuficiente de potasio contribuye a la hipertensión arterial, lo que a su vez incrementa el riesgo de enfermedades coronarias y accidentes cerebrovasculares? Por lo regular no somos conscientes de la cantidad que ingerimos al día, pues olvidamos o ignoramos la cantidad de sal contenidos en alimentos procesados como: tocino, jamón, salchicha, quesos, aderezos, salsas, la cual se suma a la utilizada para preparar los alimentos en casa y a la que agregamos al momento de sentarnos a la mesa.

Sin alimentos nutritivos es imposible llevar una vida saludable. Fíjate no sólo en el tipo de alimentos que elijes, sino también en la cantidad que consumes de ellos. Expertos sugieren llenes la mitad de tu plato con vegetales y frutas, una cuarta parte con granos, de preferencia integrales, y la otra cuarta parte con proteínas magras, sin olvidar variar la fuente de este nutriente ni de consumir pescado dos veces por semana. No porque sea una alimentación sana significa que no pueda ser sabrosa.

Con el fin de proporcionarte herramientas para ayudarte a realizar tus compras de alimentos sanos y nutritivos, en esta ocasión te presentamos un comparativo de precios mínimos y máximos por cadena comercial de algunos de los alimentos que conforman los tres grupos de alimentos: 1) Frutas y verduras, 2) Cereales, y 3) Leguminosas y productos de origen animal.

La recopilación de la información se llevó acabo del 12 al 18 de enero de 2017, a través del programa Quién es Quién en los Precios, en la Ciudad de México y Zona Metropolita.

En esta Brújula de Compra, te mostramos una selección de productos. Sin embargo, el resto de la información la puedes consultar en nuestro sitio en internet, http://www.gob.mx/profeco, en la sección de Quién es Quién en los Precios, disponible en 49 ciudades del país.

Comparativo de precios de alimentos

Frutas y verduras

Comer por lo menos cinco porciones al día entre frutas y verduras, reduce el riesgo de desarrollar enfermedades no transmisibles (ENT) y garantiza una ingesta suficiente de fibra dietética.

Las frutas y verduras son alimentos que contienen una gran variedad de vitaminas y minerales, según el color de cada uno de ellos son sus propiedades y bondades. Estos micronutrientes son esenciales para el buen funcionamiento de todas las parte del organismo, como: ojos, sangre, huesos, encías y piel, entre otros.

En este comparativo de precios seleccionamos 16 frutas y 16 verduras, a fin de mostrarte cuánto cuestan en los diferentes supermercados.

En las frutas, los precios oscilan entre $5.83 (toronja) y $89.90 (kiwi), mientras que en las verduras van de $4.90 (col blanca o repollo) a $68.65 (champiñones), en el caso de las que se venden por kilogramo.

Aunque el kiwi observó el precio más alto de venta entre las frutas seleccionadas, registró la menor diferencia de precios entre cadenas comerciales, 30%, en tanto el tejocote mostró la más alta, 285%, como se aprecia a continuación:

Las frutas, además de sus nutrientes y bondades, se caracterizan por su contenido  de azúcar, por lo que su consumo debe hacerse con moderación. La ingesta excesiva de azúcar es causa de sobrepeso y obesidad.

De los 16 vegetales analizados, el jitomate saladette registró la mayor diferencia de precios entre establecimientos y la coliflor la menos (32%), como se muestra en la siguiente tabla:

Cereales

Este tipo de alimentos se caracteriza por proporcionar al organismo la energía necesaria para moverse y poder realizar las diferentes actividades cotidianas (correr, jugar, saltar, bailar, estudiar, etc.).

El cereal además de darte energía también proporciona un alto contenido de fibra sobre todo si es integral. Además, son fuente de otros nutrimentos, aunque en cantidades menores.

En este apartado te mostramos ocho ejemplos de cereales incluyendo a la papa, que aunque es un tubérculo, se considera dentro del grupo de cereales, debido a que es un alimento con levado contenido de almidón.

De los alimentos analizados, la papa alfa obtuvo la mayor variación de precios (75%) entre los diferentes establecimientos comerciales. En este caso la elección del lugar de compra, significa un desembolso adicional de $8.50 por cada kilogramo que se adquiera.

Leguminosas y productos de origen animal

Los alimentos que conforman este grupo proporcionan al cuerpo nutrimentos como las proteínas, sustancias esenciales para formar o reponer diferentes tejidos como músculos, piel, sangre, pelo, huesos, permitiendo un desarrollo y crecimiento adeudado del cuerpo. Además, ayudan a combatir infecciones, pues crea anticuerpos.

En este grupo se consideran también las oleaginosas, pues contienen proteínas, aunque en menor medida que las leguminosas o los productos de origen animal.

Para este comparativo elegimos 15 opciones de proteína tanto vegetal como animal: cuatro leguminosas, dos oleaginosas y nueve proteínas de origen animal.
En este apartado, se observa una considerada amplitud del rango de precios entre los productos que integran este grupo, siendo los de mayor precio las oleaginosas, sin embargo, la porción que se consume de éstas es pequeña. Además, hay opciones más económicas y también ricas en nutrientes, como se aprecia en el siguiente cuadro comparativo.

Las oleaginosas, también contienen proteína, aunque en menor medida a diferencia de las leguminosas y de los productos de origen animal.

De los 15 productos analizados en esta sección, el queso panela registró la diferencia más alta de precios entre cadenas comerciales, 70%, lo que significa un desembolso extra de $58.80 por kilogramo.

Se recomienda combinar cereales con leguminosas, para obtener proteínas de alta calidad como las de las carnes.

Recuerda, comer de manera correcta previne el desarrollo de enfermedades como: obesidad, diabetes, cardiopatías, accidentes cerebrales, osteoporosis, algunos tipos de cáncer, anemia, entre otras.

Recomendaciones

A continuación te presentamos algunas recomendaciones de consumo y compra:

1. Elaborar tu lista del súper con calma y sin hambre. Compra sólo lo planeado.
2. Se selectivo(a) con el tipo de alimentos que elijes. Empieza por disminuir el consumo de azúcar, sodio, y harinas refinadas.
3. Prefiere alimentos preparados al vapor o al horno, en vez de fritos.
4. Disminuye el consumo de grasas saturadas y tipo trans, conocidas popularmente como grasas malas. No se trata de eliminar por completo las grasas de tu dieta, pues para estar sano el organismo necesita algo de grasa. Sustitúyelas por grasas mono saturadas o polinsaturadas, conocidas también como grasas buenas, contenidas en alimentos como: aguacate, aceites vegetales, oleaginosas, etc.
5. Prefiera las carnes magras.
6. Elige las frutas y verduras de la estación, pues están más frescas y son más económicas.
7. Procura adquirir alimentos ricos en nutrientes, de esta forma la posibilidad de comer bien será mayor, pues no tendrás tentaciones a la mano de alimentos carentes de nutrientes y ricos en grasas, sodio, azúcares refinadas, etc.
8. Incluye en cada comida alimentos de los tres grupos: 1) Frutas y verduras, 2) Cereales, y 3) Leguminosas y productos de origen animal.
9. El tamaño de la vajilla en la que comes influye en la cantidad de alimento que ingieres, mientras más grande sea ésta mayor es la cantidad que consumes y viceversa. Así que mejor sírvete en platos más pequeños, para evitar comer en exceso.
10. Evita la comida rápida o comida chatarra, pues es baja en contenido nutrimental y alta en carbohidratos, grasas y sodio. Si se consume en exceso generan obesidad y altos niveles de colesterol.
11. Adquiere tus productos en establecimientos que cuenten con higiene y equipo adecuado para la conservación de los alimentos perecederos.
12. Realiza compras informadas, para ello te sugerimos te apoyes en la consulta de precios que tenemos disponibles en nuestro sitio en internet de Profeco, http://www.gob.mx/profeco, en la sección de Quién es Quién en los Precios, para que no pagues de más por un mismo producto, o a través de la aplicación móvil para teléfonos inteligentes, disponible de manera gratuita para iOS y Android. Así no tendrás que ir de tienda en tienda comparando precios, ni realizarás desembolsos extras innecesarios.
13. Consulta un especialista para que te elabore un plan alimenticio de acuerdo con las necesidades calóricas propias de tu organismo.

Fuentes:

• Consumer Erosky. “Desayunos y cenas: qué comer para llevar una dieta sana. Consejos prácticos y muy sencillos para seguir una dieta equilibrada, variada y beneficiosa para la salud”. Consultado el 4 de enero de 2017, en: http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/aprender_a_comer_bien/2015/08/12/222393.php.
• Instituto Nacional de Estadística y Geografía. “Mujeres y hombres en México 2014”. Consultado el 9 de enero de 2017, en: http://cedoc.inmujeres.gob.mx/documentos_download/101239.pdf.
• Kidshealth. “Entonces, ¿Qué debería hacer para controlar tu peso?”. Consultado el 5 de enero de 2017, en: https://kidshealth.org/es/teens/lose-weight-safely-esp.html?WT.ac=t-ra#.
• Kidshealth. “Guía nutricional mi plato”. Consultado el 5 de enero de 2017, en: http://kidshealth.org/es/parents/myplate-esp.html?WT.ac=ctg.
• Kidshealth. “Metabolismo”. Consultado el 13 de enero de 2017, en: https://kidshealth.org/es/teens/metabolism-esp.html.
• Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO). “Legumbres y la relación entre l nutrición y la salud”. Consultado el 5 de enero de 2017, en: http://www.fao.org/pulses-2016/news/news-detail/es/c/386997/.
• Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO). “Necesidades nutricionales”. Consultado el 13 de enero, en: http://www.fao.org/docrep/014/am401s/am401s03.pdf.
• Organización Mundial de la Salud (OMS). “Alimentación Sana”. Consultado el 4 de enero de 2017, en: http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs394/es/.
• Organización Mundial de la Salud (OMS). “Dieta”. Consultado el 5 de enero de 2017, en: http://www.who.int/dietphysicalactivity/diet/es/.
• Organización Mundial de la Salud (OMS). “El departamento de nutrición”. Consultado el 5 de enero de 2017, en: http://www.who.int/nutrition/about_us/es/.
• Organización Mundial de la Salud (OMS). “Fomento del consumo mundial de frutas y verduras”. Consultado el 5 de enero de 2017, en: http://www.who.int/dietphysicalactivity/fruit/es/.
• Organización Mundial de la Salud (OMS). “Nutrición”. Consultado el 5 de enero de 2017, en: http://www.who.int/topics/nutrition/es/.
• Organización Mundial de la Salud (OMS). “Obesidad y diabetes, una plaga lenta pero devastadora: discurso inaugural de la Directora General en la 47ª reunión de la Academia Nacional de Medicina”. Consultado el 9 de enero de 2017, en: http://www.who.int/dg/speeches/2016/obesity-diabetes-disaster/es/.
• Procuraduría Federal del Consumidor (Profeco). “Cómo elegir verduras y frutas”. Consultado el 13 de enero de 2017, en: http://www.profeco.gob.mx/educ_div/como-escoger-frutas-y-verduras.pdf.
• Secretaría de Salud y grupo multidisciplinario de trabajo. “Guía de orientación alimentaria”. Consultado el 6 de enero de 2017, en: http://promocion.salud.gob.mx/dgps/descargas1/concentrado_15/Guia_de_Orientacion_Alimentaria.pdf.
• Universidad Autónoma de México (UNAM).  “Vínculo entre alimentación inadecuada y padecimientos”. Consultado el 6 de enero de 2017, en: http://www.gaceta.unam.mx/20150406/vinculo-entre-alimentacion-inadecuada-y-padecimientos/.

Por: Sharai Isabel Abaroa Silva