Ha llegado el momento de darle prioridad a la actividad física y a una alimentación equilibrada y nutritiva. Te brindamos algunas recomendaciones para una vida más saludable.
Un poco de estadística
De acuerdo con la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición (ENSANUT 2018), en México la prevalencia de sobrepeso y obesidad en la población adulta de 20 años y más es de 75.2%, en jóvenes de 12 a 19 años de 35.8%, en niños de 5 y 11 años 35.6% y en la población de 0 a 4 años 8.2% presentan sobrepeso y 22.2% riesgo de sobrepeso.
Estimaciones realizadas por la Organización Mundial de la Salud (OMS) develan que la obesidad desde 1975 casi se ha triplicado en todo el mundo, asimismo, en 2016, más de 1900 millones de adultos de 18 años o más tenían sobrepeso, y de estos, más de 650 millones eran obesos.
Con respecto a los niños, 41 millones de menores de cinco años tenían sobrepeso o eran obesos, al igual 340 millones de niños y adolescentes (de 5 a 19 años).
Por lo anterior, no resulta extraño que la diabetes, enfermedades cardiovasculares y la obesidad, en conjunto, representen la segunda causa de consulta médica, principalmente en personas de 50 años y más (Ver cuadro).
La obesidad es una enfermedad crónica que incrementa la morbilidad y mortalidad y predispone a las personas a padecer otras patologías. De ahí que su tratamiento debe basarse en, además de una serie de consultas con el nutriólogo, la realización de pruebas y análisis de datos de la persona que la padece, sin omitir los factores de riesgo, es decir la posibilidad de agravar o desarrollar diferentes enfermedades (Ver grafica).
Hacer ejercicio, un complemento importante
Si bien el ejercicio es la mejor manera para tener una buena salud y sentirte bien, datos del Módulo de Práctica Deportiva y Ejercicio Físico (MOPRADEF) 2021, publicado por el Instituto Nacional de Estadística y Geografía (INEGI), muestran que en México sólo 42.4% de la población de 18 años y más, hace ejercicio, de los cuales 36% son mujeres y 49.8% hombres. En ambos sexos el porcentaje de quienes no hacen ejercicio es mayor (Ver gráficas).
Otros datos del MOPRADEF 2021, indican que de las personas activas físicamente, 53.5% tiene un nivel suficiente; es decir, realizaron ejercicio al menos tres días por semana con un tiempo mínimo acumulado de 75 minutos con una intensidad vigorosa o 150 minutos con intensidad moderada. En tanto que 42.3% tuvo un nivel de actividad insuficiente.
¿Qué pasa si no haces ejercicio? De acuerdo con la OMS, la inactividad física es uno de los principales factores de riesgo de mortalidad por enfermedades no transmisibles. Las personas con un nivel insuficiente de actividad física tienen un riesgo de muerte entre 20% y 30% mayor en comparación con las personas que alcanzan un nivel suficiente de actividad física.
Entonces, para qué postergar la transformación de tu condición física. Para darte una idea te enlistamos algunos beneficios de un nivel de actividad física regular en los adultos:
- Reduce el riesgo de hipertensión, cardiopatía coronaria, accidente cerebrovascular, diabetes, cáncer de mama y de colon, depresión y caídas.
- Mejora la salud ósea y funcional.
- Es un determinante clave del gasto energético, y por tanto, fundamental para el equilibrio calórico y el control del peso.
En el siguiente cuadro encontrarás los niveles de actividad física recomendados por la OMS, con respecto a la edad, tiempo y frecuencia (ver cuadro).
El camino hacia una vida más saludable
- En cada una de las comidas del día incluye al menos un alimento de cada uno de los tres grupos (verduras y frutas; cereales y tubérculos, y leguminosas y alimentos de origen animal).
- Come verduras y frutas en abundancia, en lo posible crudas y con cáscara, para disminuir la densidad energética en la dieta; prefiere las regionales y de temporada que son más baratas y de mejor calidad.
- Incluye cereales integrales en cada comida, combinados con semillas de leguminosas.
- Come alimentos de origen animal con moderación, prefiere las carnes blancas como el pescado o el pollo sin piel o las carnes rojas como la de cerdo o res.
- Toma abundante agua simple.
- Consume lo menos posible grasas, aceites, azúcar, edulcorantes y sal, así como los alimentos que los contienen.
- Realiza al día tres comidas principales y dos colaciones, de preferencia a la misma hora.
- Al comer, que ésa sea tu única actividad. Hazlo tranquilo, disfruta tu comida y evita realizar otras actividades que interfieran con la percepción del hambre y la saciedad.
- Prepara y come tus alimentos con higiene, lávate las manos con jabón antes de preparar, servir y comer tus alimentos.
- En la medida de tus posibilidades prepara tus alimentos que consumirás en el trabajo.
- No realices dietas que se anuncian como milagrosas, estas pueden tener consecuencias negativas para tu salud.
- Acude con el profesional de la salud y nutrición para elegir el plan alimenticio adecuado para tu talla, actividades diarias y a tus necesidades particulares de acuerdo con tu organismo e historial clínico.
Aunado a una dieta saludable, también toma en cuenta la importancia de la actividad física y considera las siguientes recomendaciones:
- Antes de iniciar una rutina de ejercicios, hazte una revisión médica para conocer tu estado de salud general.
- Acumula al menos 30 minutos de actividad física al día.
- Hidrátate bien antes, durante y después de hacer una rutina de ejercicio.
- Utiliza ropa deportiva cómoda y adecuada para el tipo de actividad física que vas a realizar.
- Elige un deporte que en verdad te guste de lo contrario, es probable que lo abandones por aburrimiento.
- No olvides calentar antes de iniciar tu rutina formal y al finalizar tu entrenamiento, tampoco dejes de hacer los estiramientos, esto te puede ayudar para evitar lesiones.
- Además del ejercicio, hay actividades que te pueden ayudar a moverte y a la vez divertirte; por ejemplo, bailar, andar en bicicleta, entre otros.
Fuente:
- Encuesta Nacional de Salud y Nutrición, 2018. Consultado el 11 de enero de 2022, en https://ensanut.insp.mx/encuestas/ensanut2018/doctos/informes/ensanut_2018_presentacion_resultados.pdf
- Organización Mundial de la Salud (OMS), Obesidad y sobrepeso. Consultado el 11 de enero de 2022, en: https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight
- Norma Oficial Mexicana NOM-174-SSA1-1998 Para el manejo integral de la obesidad. http://www.economia-noms.gob.mx/normas/noms/2000/174ssa1.pdf
- INEGI, Principales causas de mortalidad, Consultado el 16 de marzo de 2022, en: https://www.inegi.org.mx/programas/mortalidad/#Tabulados
- Recomendaciones mundiales sobre la actividad física para la salud. Consultado el 16 de marzo de 2022, en: https://www.who.int/docstore/world-health-day/2002/fact_sheets7.en.pdf