Alimentación en las diferentes etapas de tu vida

PRIMER AÑO DE VIDA

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que la lactancia materna inicie en la primera hora de vida y se mantenga hasta los 6 meses y de forma no exclusiva hasta los 2 años. La alimentación complementaria tiene diversos objetivos, como contribuir al desarrollo del aparato digestivo, aportar los nutrimentos necesarios, enseñar a distinguir sabores, colores, texturas y temperaturas, ayudar en la formación de hábitos de alimentación saludable, así como estimular el desarrollo psicosocial.

La alimentación complementaria se inicia después de los 6 meses y se recomienda de la siguiente forma:

Edad	Alimentos	Consistencia
6 - 7 meses	Verduras (calabaza, chayote) y frutas.	Purés.
7 - 8  meses	Mayor variedad de verduras, frutas y la introducción de cereales cocidos o pre-cocidos como avena, arroz o maíz.	Papillas.
8 - 9 meses	Leguminosas (frijol, lenteja, garbanzo, chícharo, entre otras) Carnes (pollo, pavo, ternera, res )	Cocido, colado, picados finos.
9 - 12 meses	Incluir derivados de trigo como galletas y pan.	Picado en trozos pequeños.
12 meses en adelante	Se puede integrar a la dieta familiar. Ya se pueden incluir los demás alimentos como huevo, pescado, fresas, chocolate, etc.	Picados.

 

ETAPA PREESCOLAR

La edad preescolar comprende del primero al sexto año de vida. Durante este periodo, disminuye la velocidad de crecimiento con respecto al primer año, se desarrollan de 8 a 20 piezas dentales y se experimenta el avance psicomotor del cuerpo.

La alimentación durante esta etapa es determinante para un crecimiento y desarrollo adecuados. En este periodo, niñas y niños exploran el medio que los rodea y tienen poco interés por su alimentación, por lo que se debe tener especial atención en la calidad de lo que ingieren y vigilar su desarrollo por medio del incremento gradual de peso y estatura, aunque no es un periodo de crecimiento acelerado.

¿Cómo asegurar la buena alimentación de niñas y niños en la etapa preescolar?

• Ofréceles 5 comidas al día: 3 principales y 2 pequeños refrigerios.
• Recuerda que es mejor darles cantidades pequeñas y permitirles pedir más.
• Presenta el alimento de manera que puedan manejarlo, en trozos muy pequeños.
• Es importante que aprendan a comer de todos los grupos de alimentos.
• Sirve los alimentos en platos pequeños y con cubiertos para niños y niñas.
• Los platos con divisiones son ideales para esta edad.
• Suelen ensuciarse debido a que están aprendiendo a manejar los utensilios, enséñales, sé paciente.
• Evita sustituir la comida por golosinas, dulces, papas fritas, refrescos, galletas o alimentos preferidos por niñas y niños.
• Ofréceles frutas y verduras como parte de las comidas.
• Establece pautas claras y sencillas que les permitirán integrarse al medio social.
• Permite que encuentren su propio ritmo de alimentación, siempre y cuando tengan un buen comportamiento en la mesa, lo mejor es acompañarlos, no dejarlos solos.
• Intégralos en la compra y preparación de alimentos.
• Ofréceles variedad de alimentos, aprovecha para mejorar tu propia alimentación.
• Propicia un ambiente agradable y cómodo, platica con ellos en familia.
• No los obligues a comer, ni insistas cuando se muestren satisfechos.

ETAPA ESCOLAR

Se consideran escolares entre los 6 y 12 años de edad. En esta etapa el crecimiento es constante, pero más lento que en los años anteriores. Los huesos se alargan y se calcifican y los músculos aumentan de tamaño. Una buena alimentación permite que crezcan y se desarrollen adecuadamente. Los hábitos que los padres les transmiten los practicarán a lo largo de su vida.

Las Recomendaciones Generales para la Alimentación del escolar:

• Ofréceles por lo menos un alimento de cada grupo en cada tiempo de comida. Es importante que tomes en cuenta que el desayuno es primordial, la falta de éste obstaculiza el proceso de aprendizaje y el rendimiento en la escuela.
• Dales un refrigerio o colación, es crucial debido a que el tiempo entre el desayuno y la comida es muy largo para cubrir sus necesidades.
• Prepara el refrigerio escolar en casa para asegurar la calidad e higiene de los alimentos.
• Planea con anticipación lo que van a comer.
• Procura darles alimentos no procesados industrialmente, porque en general estos contienen más sal, azúcar y grasas que los alimentos naturales.
• Dales frutas y verduras de la estación diariamente en c/u de las comidas.
• Evita el consumo excesivo de grasa de origen animal como mantequilla y manteca y azúcares refinados como azúcar, dulces y refrescos.

Recuerda que los niños aprenden con el ejemplo de los adultos, por lo que las siguientes recomendaciones le servirán para fomentar hábitos alimentarios adecuados:

• Establece un horario de comida y reglas de comportamiento en la mesa para todos.
• Procura comer en familia. Haz de la hora de la comida un espacio agradable, de integración familiar, puedes encontrar otro momento para hablar de los pendientes.
• Enseña a los niños que los refrigerios son mejores cuando se preparan en casa, evita darles dinero diariamente.
• Acostumbra a toda tu familia a lavarse las manos antes de comer y después de ir al baño.
• Prepara higiénicamente los alimentos.
• Permite el consumo limitado de golosinas, no las uses como premio y vigila el lavado de dientes después de comerlas, por eso es preferible que las coman en las comidas principales y no entre comidas.
• Motiva a los niños a que participen en la preparación de los alimentos.

ADOLESCENCIA

La adolescencia es un periodo de crecimiento acelerado con un aumento muy importante, tanto de la talla como de la masa corporal. Se da un cambio en la composición corporal, modificándose tejidos libres de grasa, hueso y músculo. De este modo se adquiere el 40-50% del peso definitivo, el 20% de la talla adulta y hasta el 50% de la masa ósea.

Recomendaciones generales para la alimentación del adolescente:

• Permite y procura que consuma en las comidas y en las colaciones de la mañana y de la tarde verduras como acelgas, apio, berros, brócoli, chile serrano, cilantro, col, coliflor, chayote, ejotes, espinacas, flor de calabaza, jitomate, lechuga, nopales, pepinos, rábanos, tomate verde y verdolagas. Todas ellas se pueden consumir frescas, en sopas y guisados.
• Prepara sus alimentos igual que la de toda la familia, sólo recuerda que el adolescente come más.
• Procura que consuma agua natural durante el día, entre 2 y 3 litros diarios. Los jóvenes que hacen deporte requieren más agua diariamente.
• Incluye en su alimentación todos los grupos de alimentos: cereales, leguminosas, alimentos de origen animal, verduras y frutas.
• Evita que adopte dietas vegetarianas estrictas, éstas favorecen el riesgo de anemia y propicia la deficiencia de hierro y proteínas de buena calidad. Si consume una dieta ovo-lacto-vegetariana no tendrá ningún problema por su alimentación.
• Invítalo(a) a sugerir qué platillos preparar para el menú familiar.
• Procura que tenga buenos hábitos de alimentación: que desayune, coma y cene, que no haga ayunos y que coma de todo.

ADULTOS

Se considera “adulto joven” de los 18 a los 40 años de edad y “adulto maduro” de los 40 a los 60 años. En esta etapa el desarrollo está concluido. En los “adultos maduros” cobran especial importancia algunos micronutrimentos, como el calcio y la vitamina D, ya que son factores preventivos de osteoporosis (patología frecuente en esta etapa de la vida, especialmente en las mujeres tras la menopausia) así como el potasio y el sodio por su relación con la presión arterial.

A continuación se presentan otras recomendaciones que te serán de utilidad:

• Cocina con aceites vegetales, de maíz, girasol, cártamo u olivo con moderación, aunque su consumo no se asocie con problemas cardiovasculares, sí se asocia con el desarrollo de obesidad.
• Consume pocos alimentos con alto contenido de grasa de origen animal, como chicharrón, carnitas, pancita, yema de huevo, embutidos, carnes frías, queso amarillo o chihuahua, manteca, mantequilla, así como alimentos fritos y capeados.
• Prefiere el consumo de panes y cereales integrales, leguminosas, verduras crudas y frutas.
• Consume agua sin excederte, toma en cuenta la sed que sientas.
• Modera el consumo de sal y de alimentos como embutidos, encurtidos y sazonadores.
• Disminuye el consumo de alimentos con alto contenido de azúcar, como refrescos, pastelitos, galletas, jugos naturales o envasados y golosinas en general.
• Evita el alcohol y el tabaco.
• Si consideras que comes por ansiedad o por razones de orden emocional, busca asesoría profesional.
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ADULTO MAYOR

La alimentación en el adulto mayor debe conservar las características de la dieta correcta, es decir, debe ser variada y equilibrada, pero hay varios aspectos a tomar en cuenta: debe ser fácil de preparar, estimular el apetito, de fácil masticación y digestión.

Algunas situaciones frecuentes en esta etapa son:

Disminución de la absorción de Hierro.

Puede disminuir por falta de ácidos estomacales, consumo frecuente de antiácidos o aspirinas o la presencia de úlceras o hemorroides que provocan pérdida sanguínea, las cuales en conjunto pueden ocasionar anemia. Por lo anterior, es recomendable el consumo regular de carne y verduras de hoja verde. 

Mala digestión.

Con el paso del tiempo se reduce la capacidad de digerir los alimentos, por la disminución de ácidos en el estómago y otros factores.

Intolerancia a la lactosa.

Se caracteriza por presentar molestias abdominales, gases y diarrea después de consumir leche, queso, y preparaciones como budines, flanes, pasteles, dulces de leche, helados, etcétera. La tolerancia es individual, algunas personas soportan poca cantidad de alimentos con lactosa, pero en casos de intolerancia severa, es recomendable consumir lácteos deslactosados; y para cubrir la recomendación de calcio se deben comer otros alimentos que contengan calcio, como tortilla, charales o sardinas.

Estreñimiento.

Este problema puede resolverse aumentando tres cosas: el consumo de alimentos altos en fibra, el consumo de agua y caminar. No es recomendable el uso de laxantes como primera opción, ya que favorece la mala absorción de vitaminas y además puede crear dependencia. El uso de ciertos medicamentos también puede producir estreñimiento.        

Salud cardiovascular.

Con la edad, el corazón tiende a bombear con menor capacidad que en la juventud. La ateroesclerosis es la enfermedad en la que se acumulan placas de grasa al interior de las arterias, lo cual disminuye la irrigación de sangre a todas las células de nuestro cuerpo. Se previene con una dieta baja en grasa, haciendo ejercicio constantemente y evitando el tabaquismo. La presión alta o hipertensión arterial puede presentarse por predisposición genética o por estar asociada a problemas como la obesidad, la falta de ejercicio, el consumo de alcohol, el tabaquismo, el estrés y el uso de ciertos medicamentos. Una alimentación baja en sodio y grasa, así como alta en calcio y potasio ayuda a prevenir este problema.

 

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