Mediante estas y otras acciones, algunas incluso imperceptibles, tu cuerpo pierde en promedio entre 2 a 2.5 litros diarios de agua, y no sólo eso, también pierde sodio, potasio, calcio, flúor y otros electrolitos. De ahí, la importancia de que tu cuerpo permanezca hidratado, pues así le permites transportar los nutrientes necesarios a todos los órganos y tejidos que el cuerpo necesita.
Si eres de los que calma la sed a través de bebidas con alto contenido de azúcar (jugos, refrescos, etc.), sólo provocarás más sed y el riesgo de padecer alguna enfermedad cardio-metabólica, como la diabetes, enfermedades del corazón o neurológicos. Como en todo, un equilibrio adecuado de las bebidas ingeridas al día para recuperar líquidos será tu mejor guía para evitar excesos que pongan en riesgo tu salud. Recuerda, el problema no es cuánto beber sino la calidad de lo que bebes.
En esta Brújula de compra te compartimos información sobre la jarra del buen beber, una guía informativa que te muestra cuales son las bebidas saludables y la cantidad de líquidos que se recomienda consumir al día.
La fisiología humana
El agua es el principal componente del organismo, conforma 60% del peso corporal de los hombres y 50% en las mujeres (Diferencia justificada por el mayor contenido graso en las mujeres). Del total del agua en el cuerpo humano, 70% se encuentra en el interior de las células mientras que 30% se localiza en el plasma sanguíneo.
El agua que tu cuerpo necesita proviene de tres fuentes principales:
- Agua y otras bebidas;
- Alimentos sólidos. Casi todos contienen agua, especialmente las verduras y frutas, pues entre 80% y 95% de su peso total es agua y;
- Pequeñas cantidades por los procesos metabólicos de proteínas, grasas e hidratos de carbono que se producen en el organismo.
De acuerdo con el libro “Decídete a tener una vida Sana” de Carlos Diéguez, el porcentaje de agua en los órganos y tejidos es muy elevado, excepto en el tejido adiposo, que tiene un contenido de 10%, a diferencia del 70% de los músculos. En la siguiente imagen te mostramos la distribución del agua y su función en el organismo.
El agua en el cuerpo humano y sus funciones
Fuente: Fundación UNAM. Infografía ¿Por qué necesitamos tomar agua?
La pérdida de líquidos se produce cuando existe una mayor sudoración como consecuencia del calor ambiental, humedad elevada, actividad física (sobre todo de larga duración e intensa), aire acondicionado, calefacción, y en situaciones de diarrea, infección, fiebre o alteraciones renales (Ver gráfica).
De acuerdo con instituciones de salud es recomendable beber entre 6 y 8 vasos de agua al día, lo que equivale a 2 y 2.5 litros. Es tan importante recuperar la pérdida de líquidos, que no podrías sobrevivir sin consumir agua más de una semana. Para darnos una idea de las equivalencias en las pérdidas / consumos de agua por parte del cuerpo, veamos la siguiente imágen.
Medios a través de los cuales se generan las pérdidas hídricas diarias (litros)
Dado que el cuerpo humano no tiene acopio para almacenar agua, la cantidad que se pierde durante las 24 horas del día debe ser restituida lo antes posible, toda vez que cinco minutos después de ser ingerida aparece en el plasma y en la sangre.
El balance entre las entradas y salidas de fluidos o líquidos se conoce como un balance hídrico, y es de gran importancia, pues cualquier alteración puede ser peligrosa para tu salud.
¿Qué bebemos los mexicanos?
México es un gran consumidor de bebidas azucaradas, particularmente de refresco. De acuerdo con el Instituto Nacional de Salud Pública (INSP), el consumo promedio de refresco por persona es de 163 litros al año, esto representa 7.3 veces más que el promedio mundial (ver gráfica). Lo anterior representa beber 466 mililitros diarios de refresco, o bien 1.3 latas al día y 459 latas al año.
De acuerdo con el Estudio sobre de mercado sobre refrescos de 2015 realizada a 315 personas en México por la empresa Mercawise, especializada en estudios de mercado por internet, 75% de los encuestados acostumbra a tomar refresco y la mayoría lo hace (30%) de dos a tres veces por semana, con un consumo promedio de entre 1 y 5 litros.
Si bien, los refrescos no representan beneficios para la salud; por el contrario, existe evidencia científica sobre sus efectos adversos, también sucede con otras bebidas azucaradas como los jugos industrializados, agua de sabor, cafés con azúcar, crema batida, entre otras, toda vez que aumentan la ingesta energética y propician el desarrollo de sobrepeso, obesidad, diabetes mellitus y enfermedades metabólicas.
De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), las calorías aportadas por las bebidas azucaradas tienen poco valor nutricional y pueden no proporcionar la misma sensación de saciedad. Como resultado, puede aumentar el consumo total de energía y a su vez llevar a un aumento de peso.
La Encuesta Nacional de Salud y Nutrición 2016 (ENSANUT) del Instituto Nacional de Salud, detalla que en México el sobrepeso y la obesidad se incrementó en las poblaciones de 12 años en adelante comparado con los datos de 2012 (Ver gráfica).
Es conveniente señalar que las causas del sobrepeso y obesidad a diferentes factores no necesariamente excluyentes como: malos hábitos alimenticios, padecimientos, el sedentarismo, entre otros.
Hidratación saludable
Para que tengas una idea del consumo de bebidas y su porción recomendable al día, la Secretaria de Salud elaboró la Jarra del buen beber, similar al plato del buen comer, en la cual se clasifican las bebidas en seis niveles de acuerdo con su contenido energético y valor nutritivo, así como los beneficios y riesgos para la salud (Ver imagen).
La jarra del buen beber
Como puedes observar, cuenta con seis niveles de porciones de líquidos recomendadas para todos los días, mismas que te describimos:
Descripción de las bebidas recomendadas en la Jarra del buen beber
Si bien es preferible optar por el agua natural, puedes ingerir otros tipos de bebidas con moderación, cuidando las cantidades que consumes al día, sobre todo si contienen azúcares. Apégate lo más posible a las cantidades sugeridas por la jarra del buen beber y no te olvides de practicar hábitos saludables (caminar, hacer ejercicio, actividad física).
Agua vs bebidas azucaradas
La Dirección General de Estudios sobre Consumo (DGEC) de Profeco realizó un ejercicio comparativo de precios promedio de agua natural y otras bebidas (jugo de fruta, refresco de cola y cerveza) con información del programa Quién es Quién en los Precios (QQP) del 16 al 20 de octubre de 2017 (Ver gráfica).
Como puedes observar en la imagen, existen diferencias considerables de precios entre las diferentes bebidas. Si deseas calmar tu sed con jugo de fruta, pagarás $7.56 más por litro en comparación con el agua natural, lo mismo sucede con el refresco de cola en el que la diferencia en pesos es de $15.98 y la cerveza $27.93.
No se trata de dejar de beber, sino de mantener el equilibrio en las porciones como lo indica la jarra del buen beber, toda vez que si tu consumo se basa solo en refresco u otra bebida azucarada, no solo pagarás más en el corto plazo, sino que el costo monetario y en salud a futuro será mayor.
Una medida para reducir el consumo de bebidas azucaradas fue la aplicación en 2014 del Impuesto Especial sobre Productos y Servicios (IEPS) a este tipo de bebidas, medida recomendada por organismos internacionales como la OMS y Organización para la Cooperación y el Desarrollo Económico (OCDE).
Mediante esta disposición, en nuestro país se logró una disminución promedio del 6%, lo que equivale a un descenso en el consumo de bebidas azucaradas de 4.2 litros por persona, según el Instituto Nacional de Salud Pública (INSP).
Sin embargo, de acuerdo con el Instituto, para logar un mayor impacto en la reducción de la obesidad, es conveniente asegurar el acceso a agua potable, una alimentación saludable e incluso una regulación en publicidad de alimentos y bebidas; y un etiquetado frontal simple que ayude a elecciones saludables.
Recomendaciones: “Agua natural: primera y mejor opción”.
De acuerdo con los especialistas en salud y nutrición, la solución es simple: prioriza el consumo de agua natural, la bebida más saludable y recomendable para satisfacer las necesidades diarias de líquidos, no proporciona calorías, ni tiene efectos adversos en individuos sanos; es necesaria para las funciones fisiológicas normales del metabolismo, y aporta minerales esenciales como calcio, magnesio y fluoruro.
Lo ideal es adoptar el hábito de beber agua desde niños, o tratar de desarrollarlo de manera gradual. A continuación te hacemos las siguientes recomendaciones:
- La cantidad de agua que debes beber dependerá de los factores ambientales, energéticos y fisiológicos.
- Lleva un equilibrio entre tu ingesta y pérdida de agua.
- Mantén una correcta hidratación cuando realices una actividad física ya que puede producirse un aumento de temperatura corporal y sufrir un golpe de calor.
- Evita la sensación de sed bebiendo líquido a lo largo del día, ya que cuando ésta aparece quiere decir que ya hay cierto grado de deshidratación en el organismo.
- Debes consumir alimentos ricos en agua como frutas y verduras, caldos, sopas, por mencionar algunos.
- Tampoco es recomendable beber agua en exceso, te puedes producir una intoxicación hídrica.
- Es preciso prestar especial atención a la ingesta de líquidos en niños y personas mayores aunque no expresen sensación de sed o demanda de agua.
- Si deseas conocer las necesidades específicas de agua de cada persona (en función de la edad, sexo, actividad física, condiciones fisiológicas especiales, etc.) es recomendable que acudas con el profesional de la salud, dietética y nutrición.
Fuentes:
- Universidad Nacional Autónoma de México (UNAM). Fundación UNAM, ¿Por qué necesitamos tomar agua? Consultado el 4 de octubre de 2017 en: http://www.fundacionunam.org.mx/salud/por-que-necesitamos-tomar-agua/
- Universidad Nacional Autónoma de México (UNAM). Laboratorio de Informática Docente, Departamento de Bioquímica de la Facultad de Medicina. Agua. Consultado el 6 de octubre de 2017 en: http://laguna.fmedic.unam.mx/~3dmolvis/agua/index.html
- Instituto de Seguridad y Servicios Sociales de los Trabajadores del Estado (ISSSTE). Los Beneficios de la Jarra del Buen Beber. Consultado el 4 de octubre de 2017 en: https://www.gob.mx/issste/articulos/los-beneficios-de-la-jarra-del-buen-beber
- Encuesta Nacional de Salud y Nutrición de Medio Camino 2016, (ENSANUT 2016). Consultado el 4 de octubre de 2017 en: http://promocion.salud.gob.mx/dgps/descargas1/doctos_2016/ensanut_mc_2016-310oct.pdf
- Proyecto Hunefood (Proyecto de investigación científica en alimentación y salud). Nutrientes: Parte 2. Agua. Consultado el 9 de octubre de 2017 en: http://www.henufood.com/nutricion-salud/aprende-a-comer/agua/index.html
- Instituto Nacional de Salud Pública (INSP) ¿Los refrescos son una opción de hidratación saludable? Consultado el 10 de octubre de 2017 en: https://www.insp.mx/epppo/blog/2720-refrescos-opcion-hidratacion-saludable.htmL
- Diéguez, Carlos. Decídete a tener una vida sana. Ed. VidaSana, 2016.
- El Poder del Consumidor, “El impuesto a las bebidas azucaradas disminuyó más el consumo en 2015”. Consultado el 18 de octubre de 2017, en: http://elpoderdelconsumidor.org/saludnutricional/senadores-y-organizaciones-civiles-demandamos-incrementar-a-2-pesos-el-impuesto-a-bebidas-azucaradas-para-combatir-obesidad/
- Metabolic Balance. Hidratación: Importancia y beneficios. Consultado el 16 de octubre de 2017, en: http://www.metabolic-balance.es/hidratacion-importancia-y-beneficios/.
- El Universal. “México, campeón mundial en consumo de refresco”. Consultado el 17 de octubre de 2017, en: http://www.eluniversal.com.mx/articulo/nacion/sociedad/2017/03/29/mexico-campeon-mundial-en-consumo-de-refresco.
- Mercawaise, “Estudios sobre el mercado de refrescos”. Consultado el 16 de octubre de 2017, en: https://www.mercawise.com/estudios-de-mercado-en-mexico/estudio-de-mercado-sobre-refrescos.
- Instituto Nacional de Salud Pública. “La carga de la enfermedad y muertes atribuibles al consumo de bebidas azucaradas en México”. Consultado en 13 de octubre de 2017, en: https://www.insp.mx/epppo/blog/consumo-bebidas-azucaradas.html.
- Instituto Nacional de Salud Pública (INSP), “Impuesto disminuyó 6% el consumo de bebidas azucaradas: INSP”. Consultado el 23 de octubre de 2016 en: https://www.insp.mx/epppo/blog/3955-impuesto-disminuyo-bebidas.html.
Por Alma Beade Ruelas y Carlos Enrique García Soto