Te preguntarás ¿qué es comer sano y de manera correcta? ¿A qué se refieren cuando nos dicen aliméntate bien?
De acuerdo con el documento “Alimentación Saludable” de la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO), comer sano se refiere a elegir una alimentación que nos proporcione todos los nutrientes esenciales que nuestro organismo requiere para mantenerse saludable.
Los alimentos se agrupan según el tipo de nutrimento que más destaque en cada alimento. Estas clasificaciones son relativamente subjetivas y por lo regular varían de un país a otro. En México, los alimentos se clasifican en tres grupos de alimentos: 1) verduras y frutas, 2) cereales y tubérculos, y 3) leguminosas y alimentos de origen animal.
Con el propósito de orientar a la población mexicana para que se tenga una alimentación correcta y sana se creó la Norma Oficial Mexicana NOM-043-SSA2-2005, Servicios básicos de salud. Promoción y educación para la salud en materia alimentaria. Criterios para brindar orientación. En esta norma se muestra una alternativa de comer sano, el “Plato del bien comer”, que no es más que la representación gráfica de la división de los alimentos en los tres grupos antes mencionados y la manera en que se tienen que combinar.
EL PLATO DEL BIEN COMER
La representación del plato del bien comer, nos indica que en cada comida se tiene que incluir por lo menos un alimento de cada uno de los grupos, pues cada uno contiene nutrimentos diferentes.
Si observamos la imagen, hay secciones más grandes que otras, lo que nos indica la cantidad que debemos comer: frutas y verduras muchas, cereales y tubérculos suficientes, alimentos de origen animal pocos y las leguminosas y oleaginosas hay que combinarlas con los cereales para obtener proteínas vegetales de alta calidad o alto valor biológico.
Ya vimos que es comer sano, ahora nos enfocaremos a responder la pregunta ¿Qué es comer de forma correcta? De acuerdo con información del Instituto Nacional de Salud Pública (INSP), para que la alimentación sea correcta tiene que cumplir con las siguientes características:
- 1.Completa. Combinar alimentos de cada uno de los tres grupos.
2. Equilibrada. Proporción de alimentos recomendada.
3. Inocua. Su consumo no implique riesgos a la salud.
4. Suficiente. Cubra las necesidades calóricas y nutrimentales.
5. Variada. Comer cada día diferentes alimentos de cada grupo, es decir, evitar comer lo mismo cada día, pues cada uno tiene propiedades diferentes.
6. Adecuada. Va acorde a la edad, actividad física, costumbres, gustos, etc.
A fin de proporcionarte las herramientas necesarias para mejorar tu alimentación y mostrarte que no necesariamente tienes que gastar mucho dinero en una alimentación completa, equilibrada, inocua, suficiente, variada y adecuada, en esta Brújula de Compra te presentamos un comparativo de precios mínimos y máximos de frutas, verduras, cereales, legumbres y proteína animal, y a partir de ahí te mostramos cuánto se puede gastar en una alimentación sana y en una no tanto.
PRECIOS PROMEDIOS MÍNIMOS Y MÁXIMOS DE LOS ALIMENTOS DE LOS TRES GRUPOS DEL “PLATO DEL BIEN COMER”
FRUTAS Y VERDURAS
Son ricas en vitaminas, minerales y agua, también contienen fibra e hidratos de carbono simples. Es un alimento bajo en calorías. Se recomienda comer cinco raciones de frutas y verduras al día, más de las segundas que de las primeras, por el contenido de azúcares, según la Guía para el cuidado de la Salud del Instituto Mexicano del Seguro Social (IMSS).
A continuación te presentamos un comparativo de precios de 13 frutas y 13 verduras de temporada con la intención de que observes la variedad de combinaciones que puedes hacer a los mejores precios.
De las 13 frutas analizadas la toronja muestra el precio más bajo ($5.09), mientras que el aguacate Hass registró el más alto ($43.10). En este tipo de alimentos la diferencia de precios puede ser relativamente alta de un supermercado a otro y en el caso de los mercados públicos hasta de un local a otro. En este caso el desembolso extra que se puede hacer en frutas si no se comparan precios es de hasta $22.20 por kilogramo, mientras que en las verduras de hasta $17.00, como se aprecia en la siguiente tabla:
Quién es Quién en los Precios, del 17 al 21 de febrero de 2013. Ciudad de México.
Del grupo de las verduras el jitomate observó el precio más bajo de los vegetales que se venden por kilo, mientras que el más alto se registró en el nopal ($27.48).
Como verás opciones hay muchas, tanto de precios como de sabores y de nutrientes. Aquí sólo te mostramos 26 entre frutas y verduras, pero hay muchas más. Así que tú decides qué comes y cuánto gastas
CEREALES Y TUBÉRCULOS
Ambos son ricos en hidratos de carbono, principal fuente de energía para realizar las actividades diarias. Cada gramo proporciona 4 calorías.
En cuanto a los tubérculos muchas veces se confunden con las verduras, pero no lo son, ya que son ricos en carbohidratos. Otro dato es que tienen bajo contenido de fibra.
Para que una alimentación sea buena hay que incluir un alimento por cada grupo, así que en este apartado te presentamos 10 ideas de opciones para combinar tus alimentos.
El cereal además de darte energía también proporciona un alto contenido de fibra sobre todo si es integral.
En el siguiente cuadro podemos observar que el pago extra que puedes llegar a hacer es de hasta 69%.
Fuente: Quién es Quién en los Precios, del 17 al 21 de febrero de 2013. Ciudad de México.
Como puedes observar, hay para todos los bolsillos, pues los precios están en función del tipo de producto y del contenido neto. Has cuentas ¡tú escoge!
LEGUMINOSAS, OLEAGINOSAS Y ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL
Las proteínas son sustancias nutritivas que se encuentran en los alimentos, las cuales cumplen funciones esenciales como por ejemplo, construir y reparar los tejidos del cuerpo (músculos, piel, sangre y huesos), crear anticuerpos, y producir enzimas metabólicas y digestivas, entre otras, según la FAO.
Los especialistas recomiendan consumir en menor cantidad el grupo de proteína animal por su alto contenido de grasas saturadas, causantes de enfermedades cardiovasculares, obesidad y algunos tipos de cánceres. Cada gramo de proteína proporciona 4 calorías.
Asimismo recomiendan preferir aves que carnes rojas y pescado que aves. De las primeras consumirlas sin grasa y piel, y de las segundas elegir cortes de carnes magras (sin grasa).
En este tercer grupo de alimentos también encontramos gran variedad de productos de todos los sabores gustos y colores, así como también de precios. Lo importante es elegir los de buena calidad a los mejores precios. Así como recordar que no siempre lo más caro es lo mejor, muchas veces un mismo tipo de producto nos ofrece la misma calidad, la diferencia sólo es la marca y el lugar de compra.
En el siguiente cuadro te presentamos 14 opciones en total: cuatro leguminosas, dos oleaginosas y ocho proteínas de origen animal.
Aunque en algunos productos como en el caso de las oleaginosas el precio por kilogramo suele ser alto, la porción que se consume es pequeña, pues es aproximadamente de 10g.
La ventaja de este tipo de productos es que se pueden comprar a granel, pues por lo regular se adquieren cantidades menores a un cuarto, de esta manera la cantidad a pagar es mucho menor. Por ejemplo en el caso de la almendra, si el kilogramo cuesta $154.90, y si adquirimos 100g, pues no requerimos de mucho, el precio a pagar es de $15.49, una cantidad bastante accesible.
De los 14 productos analizados en esta sección la nuez observó la diferencia más alta de precios entre supermercados, 111%, lo que significa un desembolso extra de $233 por kilogramo, como se muestra a continuación:
Fuente: Quién es Quién en los Precios, del 17 al 26 de febrero de 2014. Ciudad de México.
MENÚ SANO
A partir del comparativo de precios de los grupos anteriores, seleccionamos por lo menos un alimento, en algunos casos, para crear nuestro menú saludable y poderte mostrar cuánto se gasta. Elegimos ocho: aguacate, manzana, jitomate, espinacas, lechuga romana, tortillas, lentejas y pechuga de pollo. Los cálculos se hicieron a partir de los precios mínimos y máximos por kilo, manojo o paquete. Nuestro menú quedó conformado de la siguiente manera:
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MENU |
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Sopa de lentejas |
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Pechuga asada con ensalada de lechuga, espinaca, aguacate y jitomate |
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Tortillas |
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Manzana |
Como se observa en la siguiente tabla el precio que pagarías por este menú tomando en cuenta los precios mínimos a los que se encontraron los productos asciende a $18.42, mientras que si tomamos los máximos pagaríamos por el mismo menú 79% más de su costo, lo que equivale a un desembolso extra de $33.03.
Fuente: Quién es Quién en los Precios, del 17 al 26 de febrero de 2014. Ciudad de México.
MENÚ RICO EN GRASAS
Ahora bien, optemos por un menú menos sano, rico en grasas, para mostrarte los precios de este tipo de menús escogimos seis diferentes: quesadillas, huaraches, flautas, tacos y torta. De los cuales el menú más económico es el de las flautas, $61. Un alimento rico, en sabor pero también en grasa, pues las flautas son doradas y a eso le aunamos más grasa saturada, crema y queso. Además es un alimento incompleto, pues la cantidad de verdura es mínima y no incluye fruta, ni legumbres, mientras que si optamos por unos tacos de bistec con queso su precio se incrementa 70%, por lo que pagaríamos $105.
Dirás es una comida sana, sin embargo el exceso de grasa lo convierte en un alimento dañino para la salud, no sólo por la grasa vegetal con la que se cocina, sino por la grasa saturada de la proteína animal, tanto de la carne como del queso.
Fuente: http://lacasadetono.com.mx/menu/, http://www.tacoselfarolito.com.mx/menú.aspx, y Mercado de Santa Julia. Precios consultados en las páginas y en el mercado correspondiente del 17 al 21 de febrero de 2014.
Es importante que tomes en cuenta que los quesos tienen diferentes grados de grasa, según su tipo, por ejemplo el queso manchego es de los quesos que contienen mayor cantidad de grasa y son los que normalmente utilizan para los tacos con queso o para las llamadas “costras”.
A continuación te presentamos una tabla con los precios de tres tipos diferentes de quesos, la cantidad de grasas que contiene y su valor calórico:
Fuente: Quién es Quién en los Precios, del 17 al 26 de febrero de 2014. Ciudad de México.
Pérez Lizaur, Ana; Palacios González, Berenice; Castro Becerra, Ana Laura (2008). Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes, julio 2008.
Como puedes observar el queso manchego contiene más de cuatro veces más grasa que el panela y su precio es 26% más caro. Tú eliges qué comes y en qué cantidades.
Con ello, podemos comprobar que comer sano no tiene porqué ser tan caro. Además, sí elegimos alimentos de temporada son más económicos. También podemos aprender a combinar las leguminosas con los cereales obteniendo alimentos con proteínas de alta calidad, y que puede ser mucho mas económico que cualquier carne.
RECOMENDACIONES
- Compara precios en diferentes establecimientos y elige el que más te convenga, para ello puedes utilizar nuestra herramienta Quién es Quién en los Precios. Así no tendrás que ir de tienda en tienda.
- Planea tus compras, realiza una lista de todos los alimentos que vas a utilizar a lo largo de la semana, de esta manera comprarás sólo los necesarios y te dará tiempo de revisar precios, marcas y calidad.
- Consume alimentos de temporada, pues su precio es más accesible.
- Combina los tres grupos de alimentos: 1) verduras y frutas, 2) cereales y tubérculos, y 3) leguminosas y alimentos de origen animal.
- Evita la denominada “fast food”, comida rápida o comida chatarra, pues es baja en contenido nutrimental y alta en carbohidratos y grasas, que si se consumen en exceso generan obesidad y altos niveles de colesterol.
- También cuida la cantidad de veces que consumes tortas, tacos quesadillas y en general todas las garnachas, pues son alimentos ricos en grasas, carbohidratos y muchas veces en sodio, lo que aporta un exceso de calorías a tu cuerpo contribuyendo así a ganar kilitos de más.
- Cerciórate que la fecha de caducidad de los alimentos no haya pasado, ya que consumir alimentos caducos puede causar enfermedades.
- Evita en lo posible los alimentos fritos y empanizados. Sustituye el refresco por agua natural.
- Prepara comidas sanas y nutritivas. El alimentarse adecuadamente te aleja del médico y de gastos mayores.
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Por Sharai Isabel Abaroa Silva