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Alimentos bajos en calorías

Enero, suele ser el mes de arranque para comenzar con los propósitos de año nuevo, uno de los principales deseos de muchas personas es bajar de peso. Para algunos este proceso puede ser difícil. Sin embargo, en realidad puede ser fácil y divertido. El secreto solo está en qué y cuánto comes.

Procuraduría Federal del Consumidor | 14 de marzo de 2016

Algunos se enfrentan con el miedo a sentir hambre o no quedar satisfechos. No obstante, puedes quedar bien nutrido y satisfecho sin necesidad de sacrificios o de pasar hambre.

De acuerdo con los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC por sus siglas en inglés)de los Estados Unidos de Norte América las personas se llenan por la cantidad de alimento que consumen y no por la cantidad de calorías que ingieren. Así que para bajar de peso sin comer menos y sentir hambre, la clave está en sustituir algunos alimentos ricos en grasas, harinas y azúcares refinados de alto contenido calórico por otros que te llenen y sean bajos en calorías como los vegetales y las frutas, pues contienen una gran cantidad de agua y fibra.

El segundo secreto está relacionado con las porciones que acostumbras a comer. Investigaciones del Dr. Brian Wansink´s de la Universidad de Cornell demuestran que el tamaño de la vajilla en la que comes influye en la cantidad de alimento que ingieres, mientras más grande sea ésta mayor es la cantidad que consumes y viceversa. Así que mejor sírvete en platos más pequeños, para evitar comer en exceso.

Aunque también hay sus excepciones pues no todas las grandes porciones son iguales. Las porciones grandes de alimentos ricos en agua y fibra como por ejemplo, los vegetales pueden satisfacerte con menos calorías.

De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS) el sobrepeso u obesidad es “una acumulación anormal o excesiva de grasa que puede ser perjudicial para la salud”. El exceso de peso en tu cuerpo te dice que estás consumiendo más calorías de las que gastas.

Este problema mundial de salud pública se ha generado primordialmente por un  incremento de la ingesta de alimentos hipercalóricos ricos en grasa, sal y azúcares con un pobre o nulo contenido en vitaminas, minerales y otros micronutrientes, así como una disminución de la actividad física. 

Al momento de hablar de alimentos bajos en calorías, los más recurrentes suelen ser los vegetales y las frutas. Sin embargo, todos los grupos de alimentos pueden ser una opción para formar parte de una dieta baja en calorías. Todo va a depender de lo que elijamos comer. Por ejemplo, si seleccionamos cualquier alimento sin grasa o con bajo aporte de ésta, nos va a proporcionar una menor cantidad de calorías.

También es importante que recordemos que las frutas son un carbohidrato simple y algunas contienen más azúcar que otras, por lo que especialistas recomiendan no abusar de ellas, ya que se puede estar ingiriendo una gran cantidad de azúcares y por lo tanto de calorías. 

A continuación te presentamos una tabla de algunas frutas y la cantidad de calorías que proporciona al organismo según porciones sugeridas por el Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes.

KILOCALORÍAS POR PORCIÓN DE FRUTAS

En cuanto a los vegetales, la mayoría de ellos poseen un contenido calórico muy bajo. A continuación te mostramos una tabla de algunos de ellos con la cantidad de energía que nos aporta.

KILOCALORÍAS POR PORCIÓN DE VEGETALES

Estos dos grupos de alimentos además de ser ricos en vitaminas, minerales y sustancias con acción antioxidante -nutrientes indispensables para mantener una vida saludable-, también contienen una gran cantidad de agua y fibra, lo que hace que uno se sienta satisfecho y no quiera seguir comiendo.

Recuerda que para que tengas una buena alimentación, ésta debe ser completa, equilibrada, inocua, suficiente, variada y adecuada.

Para que incluyas alimentos bajos en calorías y altos en contenido de agua y fibra que te hagan sentir satisfecho, te nutran y te ayuden a perder unos kilitos de más, en esta Brújula de Compra te presentamos un comparativo de precios promedio mínimos y máximos de frutas y verduras, en la Ciudad de México. La recopilación de precios se llevó a cabo del 12 al 16 de enero de 2015.

PRECIOS PROMEDIO MÍNIMOS Y MÁXIMOS

Frutas
Para mostrarte un panorama de los precios de las frutas en el mercado, seleccionamos 16 variedades diferentes: durazno, guayaba, jícama, kiwi, mamey, mandarina, manzana, melón, naranja, papaya, pera, piña, plátano, sandía, toronja y uva.

Como en cualquier otro producto, también los precios de las frutas son muy diversos, por lo general, el precio está en función de la calidad, del lugar de compra, la variedad que se adquiera y si es o no de temporada. 

El rango de precios de estas 16  frutas oscila entre $4.62 (toronja) y $93.58 (Uva Thompson) por kilogramo. El pago extra que puedes realizar si no comparas precios va desde $4.90 hasta $36.67 por cada kilogramo que adquieras, como se aprecia en la siguiente tabla:

PRECIOS PROMEDIO MÍNIMOS Y MÁXIMOS DE FRUTAS POR KILOGRAMO

Como verás hay frutas para todos los gustos y bolsillos. Tú decides cuáles te convienen más. Opciones hay, y muchas.

Vegetales

En esta sección, para mostrarte cuánto cuestan algunas de las variedades de vegetales seleccionamos 23 y las agrupamos en tres categorías. En la primera se encuentran las verduras que se ofrecen en el mercado por kilogramo. En la segunda por manojo y en la tercera por pieza.

En las verduras que se venden por kilogramo el rango de precios oscila entre $4.50 (col) y $62.15 (champiñón), mientras que la diferencia de precios entre cadenas comerciales en estos vegetales es de hasta 185%, lo que equivale a un desembolso extra de $25.90. En tanto, de las tres legumbres –espinaca, acelga y rábano- seleccionadas en este apartado y comercializadas en manojo, el precio más bajo se observó en la espinaca y el más alto en los rábanos, mientras que la mayor diferencia de precios entre cadenas comerciales (136%) correspondió a las espinacas y la menor al rábano (53%), como se aprecia a continuación:

PRECIOS PROMEDIO MÍNIMOS Y MÁXIMOS DE VEGETALES POR KILOGRAMO

Finalmente, por pieza la coliflor registró el precio más alto ($15.00), así como también la mayor variación de precios entre establecimientos (70%), lo que significa un pago adicional de $10.50 por pieza.

Un dato importante a tomar en cuenta es que las frutas -durazno amarillo, guayaba, mamey, mandarina, mango, melón, naranja, papaya, toronja, sandía, pera y plátano- y verduras -zanahoria, acelga, apio, brócoli, calabaza, chícharo, col, ejote, espinaca, lechuga, nopal, pepino, pimiento verde, betabel, jitomate, rábano, jícama, champiñón, chayote, coliflor- de temporada siempre estarán más frescas y baratas que las demás.  

Si deseas conocer estos mismos comparativos de precios en las ciudades de Acapulco y Veracruz da un clic en el enlace de cada una de ellas.

                                           Acapulco          Veracruz

Recomendaciones

  1. Evita el uso de aderezos con alto contenido de grasas, así como también añadir alimentos fritos o empanizados, pues aunque la mayoría de los vegetales son bajos en calorías, el valor calórico del platillo se puede elevar en gran medida, según la manera de prepararlos.
  2. Revisa que las frutas y verduras que compres estén en buen estado. Compara calidades entre establecimientos y no vayas al súper cuando tengas hambre.
  3. Incluye en los tres alimentos del día vegetales y no te saltes ninguna comida del día.
  4. Combina los tres grupos de alimentos: 1) verduras y frutas, 2) cereales y tubérculos, y 3) leguminosas y alimentos de origen animal.
  5. Consume frutas y verduras de temporada, pues su precio es más accesible.
  6. Sirve los alimentos en platos más pequeños, esto te ayudará a reducir las porciones extras que comes.
  7. Evita abusar de las frutas pues algunas contienen gran cantidad de azúcar y en lugar de ayudarte a perder kilitos, puedes ganar unos pocos más.
  8. Evita la denominada “fast food”, comida rápida o comida chatarra, pues es baja en contenido nutrimental y alta en carbohidratos, grasas y sodio, que si se consumen en exceso generan obesidad y altos niveles de colesterol.
  9. También cuida la cantidad de veces que consumes tortas, tacos, quesadillas y en general todas las garnachas, pues son alimentos ricos en grasas, carbohidratos y muchas veces en sodio, lo que aporta un exceso de calorías a tu cuerpo contribuyendo así a ganar kilitos de más.
  10. Evita en lo posible los alimentos fritos y empanizados. Sustituye bebidas azucaradas por agua natural.
  11. Consulta un especialista para que te elabore una dieta personalizada de acuerdo con las necesidades calóricas propias de tu organismo.
  12. Compara precios en diferentes establecimientos y elige el que más te convenga, para ello puedes utilizar nuestra herramienta Quién es Quién en los Precios. Así no tendrás que ir de tienda en tienda.
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