Una buena nutrición (una dieta suficiente y equilibrada combinada con el ejercicio físico regular) es un elemento fundamental de la buena salud. Por el contrario, una mala nutrición puede reducir la inmunidad, aumentar la vulnerabilidad a las enfermedades, alterar el desarrollo físico, mental, y reducir la productividad.

Pero ¿cómo llegar a ese estado de salud óptimo o cómo ayudar al organismo cuando deseas perder o aumentar peso o simplemente para mantener la salud en general? en esta Brújula de compra hablaremos de la importancia de la buena alimentación y del experto en nutrición: el nutriólogo, tu mejor consejero para llevar una vida saludable.

La mala alimentación

La OMS considera como uno de los pilares de la salud y el desarrollo a la nutrición, toda vez que es la encargada de mejorar la salud de las madres, los lactantes y los niños pequeños; reforzar el sistema inmunitario; disminuir las complicaciones durante el embarazo y el parto; reducir el riesgo de sufrir enfermedades no transmisibles (como la diabetes y las enfermedades cardiovasculares), y prolongar la vida.

Los niños sanos aprenden mejor. La gente sana es más fuerte, más productiva y está en mejores condiciones de romper el ciclo de pobreza y hambre y de desarrollar al máximo su potencial.

En caso contrario, la malnutrición, en cualquiera de sus formas (tanto la desnutrición como la alimentación excesiva y el sobrepeso), conlleva riesgos para la salud como carencia de vitaminas y minerales, muertes infantiles, impide el desarrollo saludable y afecta la productividad a lo largo de la vida.

Un indicador clave de la malnutrición crónica es el retraso en el crecimiento. En todo el mundo hay aproximadamente 155 millones de niños con retraso de crecimiento a causa de escases de alimentos y de una dieta pobre de vitaminas y minerales.

De acuerdo con la OMS, las carencias de vitamina A, zinc, hierro y yodo son un problema importante para la salud pública, algunos datos al respecto son los siguientes:

  • Cerca de 33% de las mujeres en edad fértil y 42% de los niños de entre 6 y 59 meses de edad sufre anemia, que en la mitad de los casos se podría corregir con aporte complementario de hierro.
  • La deficiencia de vitamina A afecta a 29% de ellos niños de entre 6 meses y 59 meses en los países de ingresos intermedios y bajos, y es un factor de riesgo de ceguera y la muerte por sarampión y por enfermedades diarreicas factores.
  • Con respecto al yodo, en 25 países la ingesta de yodo es insuficiente.

De igual forma, en la etapa adolescente los problemas nutricionales también se padecen pues en muchos casos vienen desde la niñez, como la anemia, y muy probablemente continuarán en su vida adulta.

El aumento de la obesidad y el sobrepeso es otro tipo de mal nutrición que ha aumentado y provoca diabetes, enfermedades cardiovasculares y otras enfermedades relacionadas con el régimen alimentario, e incluso podrían provocar la muerte (Ver gráfica).

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El gasto y lo que comemos

Datos de la Encuesta Ingresos-Gastos en los Hogares (ENIGH) 2018 del Instituto Nacional de Estadística Geografía e Informática (INEGI) revelan que los mexicanos destinan distintas proporciones de su gasto para comprar los tres grupos de alimentos recomendados por la NOM-043-SSA2-2012  Sobre Promoción y educación para la salud en materia alimentaria : Verduras y frutas; cereales y tubérculos; y leguminosas y alimentos de origen animal.

En pesos, los hogares de los tres niveles de ingresos gastan menos en proteínas de origen vegetal y en vitaminas y minerales. A su vez desembolsan más en calorías, carbohidratos y grasas, como se muestra a continuación:

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La frecuencia y la cantidad con la que se consumen algunos alimentos dependen del nivel de ingreso de las familias. Aunque gastamos en los tres grupos de alimentos recomendados por la NOM-043-SSA2-2012, entonces ¿Por qué se genera la mala alimentación? Básicamente son tres los factores determinantes: ingestas inadecuadas de vitaminas y minerales, vida sedentaria y consumo excesivo de calorías.

El especialista en nutrición

Para aprender a comer adecuadamente y aprovechar los nutrientes que el organismo necesita es necesario acudir con un profesional de la nutrición. La regla es simple, ante cualquier cambio relacionado con nuestra alimentación, tanto si nace de nosotros como si lo plantea un profesional médico debes acudir con un profesional.

De acuerdo con la Asociación Mexicana de Miembros de Facultades y escuelas de Nutrición A. C. el nutriólogo es el profesional de la salud capaz de brindar atención nutriológica a individuos sanos, en riesgo o enfermos, así como a grupos de los diferentes sectores de la sociedad; de administrar servicios y programas de alimentación y nutrición; de proponer, innovar y mejorar la calidad nutrimental y sanitaria de productos alimenticios.

El nutriólogo determinará, mediante una exploración física y algunos estudios de laboratorio, la dieta más adecuada y la actividad física necesaria, según la sintomatología de cada paciente.

Mediante la evaluación de los distintos procesos metabólicos para el aprovechamiento, transformación y distribución de los nutrimentos que se ingieren en los alimentos, como por ejemplo lo que nos aportan las frutas y verduras cuando las consumes, el nutriólogo te orientará a orientará y cuidará tu salud

El objetivo es mejorar tus hábitos mediante un plan de alimentación personalizado, junto con una buena hidratación, de acuerdo a tu peso, talla y actividades.

Considera que cada persona tiene un metabolismo diferente, por eso cada programa alimenticio, rutina de ejercicio y estudio de laboratorio tienen que ser personalizado y bajo la supervisión del especialista.

Los especialistas recomiendan visitar por lo menos una vez al año al nutriólogo con objeto de realizar una revisión general y así poder llevar una vida más sana combinando un plan nutricional y ejercicio.

¿Somos lo que comemos?

Cada quien tiene un concepto distinto sobre lo que es una dieta correcta: algunos evitan comer carne roja, otros son vegetarianos, otros más consumen sólo alimentos orgánicos, incluso algunos piensan que gastar más implica comer mejor.

Sin embargo, la NOM-043-SSA2-2012 establece los criterios generales que unifican y dan congruencia a la orientación alimentaria; además brinda opciones prácticas con respaldo científico, para la integración de una alimentación correcta que pueda adecuarse a tus necesidades y posibilidades.

Pero ¿qué es una alimentación correcta? De acuerdo con la NOM es la que cumple con las siguientes características:

  1. Completa. Que contenga todos los nutrimentos, incluyendo en cada comida alimentos de los 3 grupos: verduras y frutas; cereales y tubérculos, y leguminosas y alimentos de origen animal.
  2. Equilibrada. Que estos nutrimentos guarden proporciones apropiadas entre sí.
  3. Inocua. Que su consumo habitual sea con moderación y no implique riesgos para la salud, al estar exenta de microorganismos patógenos, toxinas y contaminantes.
  4. Suficiente. Que cubra las necesidades de todos los nutrimentos para que un adulto tenga una buena nutrición y un peso saludable, y en los niños, para un crecimiento y desarrollo correcto.
  5. Variada. Que incluya en cada comida diferentes alimentos de cada grupo.
  6. Adecuada. Que sea acorde con los gustos y cultura de quien consume y ajustada a sus recursos económicos, sin sacrificar las características antes mencionadas.

La composición exacta de una alimentación variada, equilibrada y saludable estará determinada por las características de cada persona (edad, sexo, hábitos de vida y grado de actividad física), el contexto cultural, los alimentos disponibles en el lugar y los hábitos alimentarios. No obstante, los principios básicos de la alimentación saludable siguen siendo los mismos.

Además, mucho tiene que ver la percepción individual que se tiene sobre el tema de la alimentación. Ante esto, nada ayuda más que el diagnóstico adecuado de los especialistas en salud y nutrición.

Hábitos alimenticios sanos

Para la OMS llevar una dieta sana a lo largo de la vida ayuda a prevenir la malnutrición en todas sus formas, así como diferentes enfermedades no transmisibles y trastornos. Sin embargo, el aumento de la producción de alimentos procesados, la rápida urbanización y el cambio en los estilos de vida han dado lugar a un cambio en los hábitos alimenticios. Actualmente, se consumen más alimentos hipercalóricos, grasas, azúcares libres y sal/sodio; a la par de que, muchas personas no comen suficientes frutas, verduras y fibra dietética, como por ejemplo cereales integrales.

Es por ello que el organismo realiza una serie de recomendaciones para una alimentación sana para adultos, lactantes y niños pequeños, mismos que te brindamos a continuación:

  • Para lactantes y niños pequeños

En los dos primeros años de la vida de un niño, una nutrición óptima impulsa un crecimiento sano y mejora el desarrollo cognitivo. Además, reduce el riesgo de sobrepeso y obesidad y de enfermedades no transmisibles en el futuro.

Los consejos para una alimentación saludable durante la lactancia y la niñez son los mismos que en el caso de los adultos, y adicionalmente lo siguiente:

  • Debe alimentarse a los lactantes exclusivamente con leche materna durante los primeros seis meses de vida.
  • La lactancia materna debe continuar al menos hasta los dos años.

A partir de los seis meses de edad, la lactancia materna se debería complementar con diferentes alimentos inocuos y nutritivos. En los alimentos complementarios no se debería añadir sal ni azúcares.

  • Para adultos

Una dieta sana incluye lo siguiente:

  • Frutas, verduras, legumbres (tales como lentejas y alubias), frutos secos y cereales integrales (por ejemplo, maíz, avena, trigo o arroz no procesados).
  • Al menos 400 g (o sea, cinco porciones) de frutas y hortalizas al día, excepto papas, batatas, mandioca y otros tubérculos feculentos.
  • Menos del 10% de la ingesta calórica total de azúcares libres, que equivale a 50 gramos (o unas 12 cucharaditas rasas) en el caso de una persona con un peso corporal saludable que consuma aproximadamente 2,000 calorías al día, aunque para obtener beneficios de salud adicionales lo ideal sería un consumo inferior al 5% de la ingesta calórica total. Los azúcares libres son todos aquellos que los fabricantes, cocineros o consumidores añaden a los alimentos o las bebidas, así como los azúcares naturalmente presentes en la miel, los jarabes y los zumos y concentrados de frutas.
  • Menos del 30% de la ingesta calórica diaria procedente de grasas. Las grasas no saturadas (presentes en pescados, aguacates, frutos secos y en los aceites de girasol, soja, canola y oliva) son preferibles a las grasas saturadas (presentes en la carne grasa, la mantequilla, el aceite de palma y de coco, la nata, el queso, la mantequilla clarificada y la manteca de cerdo), y las grasas trans de todos los tipos, en particular las producidas industrialmente (presentes en pizzas congeladas, tartas, galletas, pasteles, obleas, aceites de cocina y pastas untables), y grasas trans de rumiantes (presentes en la carne y los productos lácteos de rumiantes tales como vacas, ovejas, cabras y camellos). Se sugiere reducir la ingesta de grasas saturadas a menos del 10% de la ingesta total de calorías, y la de grasas trans a menos del 1%. En particular, las grasas trans producidas industrialmente no forman parte de una dieta saludable y se deberían evitar.
  • Menos de 5 gramos (aproximadamente una cucharadita) al día. La sal debería ser yodada.

Tanto adultos y niños deben reducir la ingesta de azúcares libres a menos del 10% de la ingesta calórica total. Una reducción a menos del 5% de la ingesta calórica total aportaría beneficios adicionales para la salud, toda vez que el consumo de azúcares libres aumenta el riesgo de caries dental y contribuyen al aumento de peso que puede dar lugar a sobrepeso y obesidad.

Por otro lado, se recomienda complementar los hábitos alimenticios saludables con rutinas de ejercicio o un poco de actividad física, la idea es evitar el sedentarismo. Te brindamos algunas recomendaciones generales al respecto y por grupos de edad:

  • Antes de iniciar una rutina de ejercicios, hazte una revisión médica para conocer tu estado de salud general.
  • Hidrátate bien antes, durante y después de hacer una rutina de ejercicio.
  • Utiliza ropa deportiva cómoda y adecuada para el tipo de actividad física que vas a realizar.
  • Elige un deporte que en verdad te guste de lo contrario, es probable que lo abandones por aburrimiento.
  • No olvides calentar antes de iniciar tu rutina formal y al finalizar tu entrenamiento, tampoco dejes de hacer los estiramientos, esto te puede ayudar para evitar lesiones.
  • Además del ejercicio, hay actividades que te pueden ayudar a moverte y a la vez divertirte; por ejemplo, bailar, andar en bicicleta, entre otros.

La OMS recomienda lo siguiente para la actividad física según grupo de edad:

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Tu mejor aliado es la información y la ayuda de especialistas en la materia. Toma en cuenta que los hábitos saludables pueden fomentar un mejor estilo de vida, el cual podrás transmitir a tu familia.

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