Como niño o niña de seguro te atraen infinidad de cosas como los patines, carritos, princesas, vestidos y súper héroes hasta chocolates, galletas, pizzas, paletas, jugos, cereales, entre otras muchas cosas.

 

Pero… ¿Alguna vez te has fijado en la información nutrimental contenida en bolsa o caja de tus alimentos preferidos? ¿Sabes qué porción es suficiente o la cantidad que debes comer de carne, frutas o verduras?

 

Los alimentos son algo que todos disfrutamos, pero debes saber que, al comerlos en exceso, pueden acumularse en forma de calor ías en tu organismo.

 

Las calorías son la cantidad de energía en tu cuerpo ¿son malas? No, pero comerlas de más y no quemar lo suficiente de estas a través del ejercicio físico puede provocar que aumentes de peso.

 

Hoy te convertirás en detective, así que agarra la lupa y comienza a investigar qué tipo de alimentos tienen mamá o papá en la alacena, en el carrito de compras o en el refrigerador. No te detengas, esta misión apenas empieza.

 

TU MISIÓN ES… ALIMENTARTE SANAMENTE

De seguro has escuchado mil veces la frase “aliméntate sanamente”, en casa, en la escuela e inclusive en la televisión, pero a lo mejor no has terminado de comprender cómo y la importancia de hacerlo.

 

Supongamos lo siguiente: tu cuerpo es un robot que se alimenta de energía eléctrica, cuyo funcionamiento también dependerá del aceite, la maquinaria, los focos, la batería, entre otras cosas. Cuando lo recargas con la energía eléctrica adecuada funciona perfecto, es decir, se mueve y camina tal y como lo indica el empaque; sin embargo, al paso de las horas empiezas a notar movimientos cada vez más lentos lo que indica que necesitas recargarlo nuevamente.

 

Lo mismo sucede cuando no comes los tipos y las porciones ideales de alimentos, tus niveles de energía son bajos y te pueden provocar un pobre desempeño de tus actividades diarias.

 

Ahora bien, si por el contrario, te excedes en el tiempo de recarga de energía eléctrica, empezarás a notar que tu cuerpo robótico funciona con movimientos rápidos pero torpes, hasta que ya no puedes más y dejas de funcionar como lo hacías antes o como lo hacen los demás robots. Lo mismo sucede cuando te excedes en las calorías recomendadas sin olvidar que puedes empezar a sufrir de sobrepeso.

 

En esto radica la importancia de alimentarse bien: comer los alimentos correctos (frutas y vegetales, carne, pescado, etc.) y en las porciones adecuadas (tamaño y cantidad). Si comes diferentes alimentos en cantidades apropiadas, es más probable que ingieras los nutrientes (hidratos de carbono, grasas y proteínas) que tu cuerpo necesita. Además previenes enfermedades y conservas la salud.

 

Las principales fuentes de hidratos de carbono (en la alimentación) se encuentran en el arroz, fideos, lentejas, pan, leche o carne, entre otros. Las grasas en frutas, verduras, legumbres, arroz, pasta, pan, yogur, pescados y leche. Por su parte, las proteínas las encuentras en la carne, pescado, leche, huevo, etc.

 

Los nutrientes deben aportarte el siguiente porcentaje de energía a tu organismo al día:

 

 

 

De igual forma, te decimos la clasificación de los tres grupos de alimentos y qué aportan a tu organismo:

 

 

 

¿Tienes tu lupa a la mano? Bien, es momento de clasificar los alimentos que te ayudan a crecer sano, los que pudieras comer a veces y los que deberías de evitar su consumo.

 

La Fundación Americana Nemours (sistema de salud para la infancia) diseñó una manera de clasificar los alimentos que te mencionamos anteriormente, sólo necesitas imaginar que tienen una etiqueta verde, amarilla o roja, según como te lo decimos en el siguiente cuadro:

 

 

 

Así, cuando vayas a elegir, piensa qué etiqueta le pondrías, y si es un alimento sano con etiqueta verde podrás comerlo de manera frecuente. Para que conozcas más de los alimentos “Siga”, “Precaución” y “Alto”, junto con tus padres consulten el siguiente link.

 

Pero tu cuerpo no sólo necesita alimentos sanos, hacer ejercicio físico de manera regular te permitirá poner en movimiento tu organismo y gastar el exceso de energía acumulada (calorías) en él,

 

¿Sabías que la Academia Americana de Pediatría recomienda no más de una hora o dos horas diarias frente a la televisión, los videojuegos o la computadora?

Aquí puedes pedir ayuda a tus padres para practicar la actividad o deporte que más te guste, así estarás activo más días. De igual forma, puedes combinar dos o tres y aumentar la diversión. Haz una lista de actividades divertidas y trata de realizarlas cuando tu mamá o tu papá te digan que es hora de dejar de ver televisión o de jugar con los juegos electrónicos.

 

LA POBLACIÓN INFANTIL

Es una realidad que las niñas/os como tú son el presente y futuro del país, por lo que los adultos debemos cuidarte desde tus primeros años de vida. Y no sólo referente a tu educación y bienestar económico, también brindarte una buena alimentación para tu sano desarrollo.

 

Para esto, se te deben inculcar prácticas alimenticias y físicas saludables a través del ejemplo de tus papás. Si observas los hábitos sanos de mamá y papá probablemente se te arraigue esta costumbre, las sigas y apliques a lo largo de tu vida.

 

Al 2010 la Organización Mundial de la Salud (OMS) calculó 42 millones de niñas y niños con sobrepeso en todo el mundo, de los cuales cerca de 35 millones viven en países como México.

Si de cuidar a los menores se trata, habrá que hacerlo para los 32.5 millones de niños y niñas como tú de 0 a 14 años (Ver imagen).

 

 

 

EL MISTERIOSO CASO DE LAS ETIQUETAS

Para saber cuántas calorías contiene un alimento debes observar las etiquetas de información nutricional. Por ejemplo, galletas, cereales, botanas, cátsup y algunos dulces te muestran información para una porción de 30 g. Estas describen los componentes del alimento, indica la cantidad de energía (Kcal) y el máximo de grasas, sodio y azúcares; y el porcentaje que estos nutrimentos representan en las necesidades diarias de una dieta promedio de 1800 Kcal para niños y niñas.

 

Estas etiquetas no son claves ni nada parecido sino la composición de lo que comes. La información suele aparecer en el frente y en los laterales de los envases, cajas o bolsas bajo del título "Información nutricional" o lo que aporta “Una porción de 30 g”.

 

Sin embargo, varios especialistas consideran que la información de las etiquetas no es tan clara, esto pudiera generar que no las entiendas o las mal intérpretes y te excedas en las porciones, es decir, en la cantidad que comes al día.

 

Mientras los encargados de esto se ponen de acuerdo, nosotros te diremos sólo los conceptos que regularmente encontrarás en las etiquetas y de que tratan:

 

 

 

Recuerda, tu alimentación debe contener los tres nutrientes que son la fuente de energía: hidratos de carbono, grasas y proteínas, debes evitar grasas trans, grasas saturadas, sodio y azúcares.

 

En este punto de seguro te preguntarás si los alimentos procesados que tienen mamá y papá en el refrigerador o alacena son del todo buenos. La respuesta es “no” si los consideras la única fuente de energía para tu organismo.

 

Para brindarte una idea de la cantidad de energía que requiere tu cuerpo, a continuación te mostramos en el siguiente cuadro, lo que necesitas en calorías (Kcal) al día, de acuerdo con tu nivel escolar y el rango de edad.

 

 

 

 

Aquí es donde comer las porciones individuales adecuadas es de suma importancia, pero ¿cuál es el tamaño de una porción? Es la cantidad de comida medida en tazas, piezas, cucharadas o gramos. Para ayudarte a calcular las porciones en los alimentos te presentamos los siguientes tips:

 

Una porción de carne de res o de aves: es el equivalente a la palma de su mano.

Una porción de pescado: un talonario de cheques.

Una porción de queso: seis dados.

1 taza de frutas o verduras crudas y cortadas: una pelota de tenis o el puño de tu mano.

Una porción de tortilla: un disco compacto.

Dos cucharadas de nueces: una pelota del ping-pong.

Un cuarto de taza de fruta seca o de nueces: una pelota de golf o de squash.

Media papa horneada: un ratón de computadora.

La Nutrióloga Clínica Pediatra Miriam Bautista explica que las porciones de los alimentos deben estar en función de la edad, peso, estatura y estado nutricional. Este último se obtiene mediante una valoración del pediatra o del especialista en nutrición.

 

Toma en cuenta que si comes más o menos del tamaño de la porción recomendada, obtendrás ya sea demasiado o muy poco de los nutrientes necesarios para realizar adecuadamente tus actividades como: estudiar, jugar, correr, entre otros.

 

REFRIGERIOS SANOS, NIÑAS Y NIÑOS SANOS

Además de la alimentación en casa, es importante que te tomes una pausa en tus actividades académicas y disfrutes de tu lunch o refrigerio a la hora del recreo.

 

Un refrigerio nutritivo debe combinar los siguientes alimentos: proteínas de origen animal (carne, huevo, leche, entre otros), cereales (avena, trigo o centeno, entre otros), frutas y verduras de diferentes colores y de preferencia agua natural.

 

Las combinaciones de alimentos que lo conforman deben corresponder a la dieta habitual consumida a lo largo del día y a la dieta correcta establecida en la NOM-043-SSA2-2005 sobre educación para la salud en alimentaria (una NOM tienen como objetivo prevenir riesgos en la salud y la vida, entre otras cosas) la cual debe cumplir con lo siguiente:

 

1. Completa. Que incluya todos los nutrimentos (carbohidratos, lípidos, proteínas, vitaminas y minerales).

2. Equilibrada. Que los alimentos consumidos contengan los nutrimentos en una proporción adecuada.

3. Inocua. Que su consumo habitual no implique riesgos para la salud porque está exenta de microorganismos dañosos, toxinas y contaminantes y se consuma con moderación.

4. Suficiente. Que cubra las necesidades nutrimentales, de tal manera que los y las infantes crezcan y se desarrollen de manera correcta.

5. Variada. Que incluya diferentes alimentos de cada grupo en cada comida.

6. Adecuada. Que esté acorde a los gustos, costumbres y recursos económicos, sin sacrificar las características anteriores.

Así, tu refrigerio debe proveerte de 15% a 20% de los nutrimentos y energía necesarios entre comidas.

 

NADA COMO LA COMIDA PREPARADA EN CASA

Si observas bien, muchos alimentos enlatados, en caja o bolsa prometen brindarte los nutrientes adecuados para tu organismo; sin embargo, es mejor obtenerlos de alimentos nada o poco procesados.

 

¿Sabías que hoy en día la comida casera que hace mamá y papá se ha sustituido por comida rápida (hamburguesa, pizza, hot dog, etc.) y enlatada, y que la comida rápida tiene más grasa, más calorías y menos ingredientes nutritivos que la comida hecha en casa?

Y es que la comida casera se caracteriza por brindarte:

 

Los nutrientes en la proporción adecuada.

Son variadas, es decir, se consumen muchos alimentos diferentes, sobre todo naturales.

Incluyen siempre leche y sus derivados, pescados, legumbres, frutas y verduras.

No tienen exceso de grasa animales, sal ni azúcares artificiales.

Haz un ejercicio: Cuando vayas a visitar a tu abuelita, abuelito o alguna persona mayor, pídele que te cuente de los alimentos que le preparaba su mamá en casa cuando era pequeño o pequeña, te darás cuenta que no incluía alimentos empaquetados o elaborados, pues su comida se basaba en alimentos totalmente naturales y hechos en casa; y si eres muy observador notarás un gesto de alegría y de antojo en su rostro.

 

Y es que, cuando tus padres cocinan la comida tiene más control en la cantidad de sal y grasas que cuando se consumen alimentos en la calle. Además, los productos son de mejor calidad, más frescos y de temporada.

 

Si bien los horarios laborales de tus padres pudieran ser un impedimento para dedicarle mucho tiempo a la cocina, puedes apoyarlos y motivarlos en su elaboración, así como tú recibes estímulos para tener un mejor rendimiento en la escuela, tus padres necesitan ser motivados por sus propios hijos, ¡inténtalo!

 

RECOMENDACIONES FINALES

Lo hiciste muy bien, sobre todo te diste un tiempo para aprender a reconocer la mejor alimentación para ti y el peligro de no llevar una vida lo más sana posible. Este es el principio de una adecuada relación con la comida y no hay nada como vivir tu infancia, y vida adulta, con el combustible (nutrientes) necesario para moverte, pensar y crecer. A continuación, te damos las siguientes recomendaciones para que tu misión se lleve a cabo con éxito.

 

Cuando tengas sed, prefiere el agua natural o de frutas frescas.

Como niño o niña, te atraen las cosas dulces o grasosas; si el sabor de la comida casera carece de lo anterior, dale otra oportunidad, ya que generalmente son alimentos de mejor calidad y adecuados para tu desarrollo.

Haz ejercicio regularmente y disminuye el tiempo dedicado a ver televisión o videojuegos.

Come en la mesa, si comes en la sala o frente al televisor podrás perder la proporción de lo que has comido.

Si entre comidas tienes antojo de algo, prefiere una fruta.

Involúcrate en la preparación de tu lunch y sugiérele a tus padres alimentos nutritivos.

Escucha tu cuerpo, cuando sientas que estás lleno/a o ya no puedes comer más detente, pudieras correr el riesgo de adquirir sobrepeso si continúas con estas conductas.

Habla con tus padres y proponles la misión de comer sano la mayoría de las veces o simplemente diles que ya no quieres comida poco nutritiva a partir de hoy, en ocasiones los padres aprenden de hijos más de lo que te imaginas.

ENTREVISTA:

Miriam Bautista Silva, Nutrióloga Clínica Pediatra, adscrita al Servicio de Gastroenterología y Nutrición del Instituto Nacional de Pediatría (INP).