Si ya puedes armar toda una granja con los millones de borregos 🐑 que has contado para poder dormir y aun así no puedes o te es muy difícil conciliar el sueño, seguramente estamos ante uno de los trastornos del sueño.
No dormir lo suficiente o tener un sueño de baja calidad tiene muchas posibles consecuencias, ya que el sueño contribuye al adecuado funcionamiento del cerebro. Los problemas más obvios son la fatiga, la disminución de la energía, la irritabilidad y la falta de concentración. Además, la capacidad de tomar decisiones y el estado de ánimo también pueden verse afectados. Según la OMS, la falta de sueño está asociada con un mayor riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como diabetes, enfermedades cardiovasculares y obesidad.
Los problemas del sueño a menudo coexisten con los síntomas de depresión o ansiedad, y pueden exacerbar ambos trastornos; a su vez, la depresión o la ansiedad pueden provocar problemas del sueño. Un estudio publicado en The Lancet Psychiatry (2019) encontró que el 40% de las personas con insomnio crónico también presentan síntomas de depresión o ansiedad.
INSOMNIO
El insomnio es uno de los trastornos del sueño que más presenta la población mexicana; la frecuencia del insomnio crónico se estima entre el 10 y el 30%, pero se calcula que hasta el 80% de la población ha sufrido de insomnio transitorio al menos una vez en su vida.
El insomnio se define como la dificultad para conciliar el sueño, mantenerlo, despertarse demasiado temprano o experimentar una sensación de sueño no reparador, a pesar de tener condiciones adecuadas para dormir. De acuerdo con la Sociedad Mexicana de Medicina del Sueño, el insomnio es más frecuente en mujeres y en personas mayores de 60 años.
Muchos factores están relacionados con este trastorno como el estrés, mayormente relacionado con el insomnio episódico. Para el insomnio crónico que dura más 3 meses y ocurre 3 veces por semana, se asocian enfermedades crónicas y al tratamiento de estas. La UNAM realizó un estudio en el que se señala que el 60% de los casos de insomnio crónico están relacionados con enfermedades como la artritis y la diabetes
Además, cabe destacar que en algunas ocasiones el insomnio puede estar influido por otro tipo de trastornos.
Te desglosamos una lista de los factores más asociados a este trastorno:
🥱 Factores psicológicos: estrés, ansiedad y depresión.
🥱 Estrés postraumático: pesadillas, terror a quedarse dormido o volver a dormir.
🥱 Enfermedades: asma, artritis, hipertensión, diabetes, insuficiencia cardiaca, enfermedad de Párkinson y cáncer.
🥱 Medicamentos: benzodiazepinas, barbitúricos y antidepresivos.
🥱 Factores ambientales: Luz en la habitación, sonidos de alta intensidad, calor o frío excesivos.
🥱 Sustancias: alcohol, cafeína, nicotina y otras drogas
🥱 Otros trastornos del sueño: síndrome de piernas inquietas y síndrome de apnea obstructiva del sueño.
APNEA DEL SUEÑO
La apnea e hipopnea obstructiva del sueño consiste en interrupciones de la respiración durante el sueño, es decir, persona tiene episodios reiterados de obstrucción de las vías respiratorias durante el sueño que causan ronquidos, resoplidos, jadeos o pausas al respirar. Así, el sueño se ve interrumpido y causa somnolencia y fatiga durante el día.
Es un trastorno muy común con una prevalencia alta en el género masculino, aunque también afecta a mujeres, especialmente después de la menopausia. Los principales factores de riesgo son la obesidad, antecedentes familiares, la menopausia y determinados trastornos genéticos o endocrinos. Según la American Sleep Apnea Association, aproximadamente el 25% de los adultos tienen riesgo de padecer apnea del sueño, pero el 80% de los casos no están diagnosticados.
APNEA CENTRAL DEL SUEÑO
En este trastorno el cerebro no controla adecuadamente la respiración durante el sueño, lo cual hace que la respiración comience y se detenga. Se diagnostica cuando un estudio del sueño se identifican cinco o más pausas en la respiración por hora de sueño. Es rara y menos frecuente que la apnea obstructiva del sueño, pero las personas adultas mayores, con trastornos cardíacos o accidente cerebrovascular y que usan analgésicos opioides. La apnea central del sueño afecta al 5% de las personas con insuficiencia cardiaca
SÍNDROME DE PIERNAS INQUIETAS
Este síndrome implica la necesidad de mover las extremidades inferiores debido a sensaciones incómodas y desagradables, como hormigueo, ardor o picazón. Puede estar relacionado con niveles bajos de hierro, alteraciones en el sistema dopaminérgico o factores genéticos. Según la National Sleep Foundation, este síndrome afecta al 10% de la población adulta y es más común en mujeres.
- Comienza o empeora durante los períodos de descanso o inactividad.
- Se alivia parcial o totalmente con el movimiento.
- Ocurre solo al atardecer o por la noche
Los síntomas ocurren al menos tres veces por semana, continúan durante al menos tres meses y causan angustia o problemas significativos para desempeñarse a diario y sus síntomas pueden ocasionar dificultades para dormir.
TRASTORNO CONDUCTUAL DEL SUEÑO CON MOVIMIENTO OCULAR RÁPIDO
Implica episodios de despertar durante el sueño asociados con el habla o el movimiento. Por lo general, las acciones de la persona son reacciones a los eventos en el sueño, como ser agredido o tratar de escapar de una situación amenazante.
El habla a menudo es fuerte, llena de emociones y de contenido altisonante. Al despertar, la persona está inmediatamente alerta y, por lo general, puede recordar el sueño.
Puede provocar angustia significativa y problemas para desempeñarse e incluso, la persona puede lesionarse y lastimar a su compañero de cama.
TRASTORNOS DEL DESPERTAR DEL SUEÑO SIN MOVIMIENTO OCULAR RÁPIDO
Implican episodios de despertar incompleto del sueño que generalmente ocurre durante el primer tercio de un episodio de sueño mayor y están acompañados por sonambulismo o terrores del sueño.
- El sonambulismo implica episodios reiterados en los cuales la persona se levanta de la cama y camina estando dormido, tiene la mirada perdida, está relativamente indiferente a los demás, es difícil de despertar y tiene un recuerdo limitado o nulo del episodio cuando despierta.
- Los terrores del sueño (también llamados terrores nocturnos) son episodios de despertar abrupto del sueño que comienzan generalmente con un alarido o grito de pánico, se presenta un miedo intenso y signos físicos como respiración rápida, frecuencia cardíaca acelerada y sudoración. Normalmente, la persona no recuerda mucho del sueño y no responde a los esfuerzos de los demás para consolarla.
TRASTORNO DE PESADILLAS
Consiste en que ocurren con frecuencia sueños largos pero angustiantes y que se recuerdan con claridad. Generalmente implican esfuerzos para evitar amenazas o peligros
Las pesadillas normalmente son largas secuencias de imágenes oníricas elaboradas, semejantes a un relato, que parecen reales y causan ansiedad, miedo o angustia. Al despertar las personas están alertas rápidamente y, por lo general, recuerdan el sueño con detalle.
TRASTORNO DE HIPERSOMNOLENCIA
Se presenta una somnolencia excesiva incluso después de haber dormido al menos 7 horas. Este trastorno generalmente comienza en la adolescencia o adultez temprana, pero también puede aparecer como consecuencia de otras condiciones médicas o neurológicas puede presentar alguno o todos los siguientes síntomas:
- Períodos recurrentes de sueño o intervalos de sueño en el mismo día (como siestas no intencionales mientras asisten a una conferencia o viendo televisión).
- Más de siete horas de sueño por día y sentir que no han descansado.
NARCOLEPSIA
Las personas con este trastorno tienen períodos de una necesidad incontenible de dormir. La narcolepsia tiene un fuerte componente genético y suele estar asociada con bajos niveles de hipocretina, un neurotransmisor clave en la regulación del sueño. Según la Narcolepsy Network, este trastorno afecta a 1 de cada 2,000 personas y suele diagnosticarse erróneamente como depresión o epilepsia.
Generalmente ocurre a diario, pero debe darse al menos tres veces a la semana durante al menos tres meses para un diagnóstico de narcolepsia. Existen episodios de cataplexia y una pérdida breve y repentina del tono muscular provocado por la risa derivando en cabeceos, expresión boquiabierta o caídas. Hay que destacar que las personas están despiertas y conscientes durante la cataplexia.
✅ Como verás, son múltiples los factores y trastornos que pueden alterar nuestro sueño, por ello, debemos visitar al medico que nos indicará el mejor camino a seguir para que podamos dormir “como bebé”. No olvidando que seguir una rutina de higiene del sueño puede mejorar la calidad de este hasta en un 70% de los casos.
También te compartimos algunas medidas generales de higiene del sueño que pueden ayudar en el proceso:
🙋 Procurar levantarte y acostarte siempre a la misma hora incluyendo los fines de semana o en vacaciones.
😴 Dormir el número de horas recomendadas según tu edad:
- Recién nacidos (0 a 3 meses): 14 a 17 horas
- Bebés (4 a 12 meses): 12 a 16 horas
- Niños pequeños (1 a 2 años): 11 a 14 horas
- Niños en edad preescolar (3 a 5 años): 10 a 13 horas
- Niños en edad escolar (6 a 12 años): 9 a 12 horas
- Adolescentes (13 a 18 años): 8 a 10 horas
- Adultos de 18 años o más: 7 a 8 horas
🛌 Procurar dormir en ambientes favorables como una cama confortable, luz totalmente apagada y en silencio.
🚫 Evitar el consumo de alcohol, cafeína u otros estimulantes como bebidas energéticas, chocolate y refrescos de cola por lo menos 4 horas antes de dormir.
🥱 Evitar dormir durante el día (siestas), si se da el caso, evitar exceder de los 30 minutos de duración.
🪑 Evitar permanecer en cama en actividades ajenas al sueño como estudiar, hacer tareas o comer en la cama.
🏋️♀️ No realizar ejercicio vigoroso minutos antes de dormir.
💻 No realizar trabajo o tareas importantes minutos antes de dormir
😵💫 Evitar realizar actividades sensorialmente muy estimulantes antes de acostarte como los video juegos, internet, televisión.
🤔 Evitar pensar sobre sus actividades del día u organizar y planear sus actividades futuras mientras trata de dormir
¡Descansa!
Fuentes: psychiatry.org y scielo.org.mx
